Il termine insonnia deriva dal latino insomnia e letteralmente significa mancanza di sogni. Nel linguaggio comune esso indica un’insufficiente continuità del Sonno. L’insonnia non è una malattia, ma è un sintomo di svariate condizioni patologiche psichiche o fisiche, oppure di alterati equilibri situazionali o ambientali. Essa viene frequentemente percepita dal paziente come un disturbo primario, a causa del suo notevole impatto esistenziale e a causa della difficoltà di riconoscimento della vera patologia primaria che essa sottende. L’insonnia trova la sua massima espressione durante le prime ore della notte, indipendentemente dall’età. In molti casi l’insonnia evolve parallelamente alla condizione che la ha innescata e può essere transitoria, ricorrente o di lunga durata.
In non pochi casi si presenta come un disturbo cronico senza apparenti connessioni con le condizioni che ne hanno determinato l’esordio o addirittura senza che sia possibile identificare evidenti elementi causali. Una volta che si è stabilita, l’insonnia cambia il modo di vivere dei pazienti e determina, sia in loro che negli altri, reazioni che possono contribuire al mantenimento del disturbo. Come per ogni affezione cronica, anche per l’insonnia è quindi scorretto prendere in considerazione unicamente la malattia e attribuire tutta la sintomatologia ai fattori che l’anno innescata. Quando un’insonnia diventa cronica, è in gioco una complessa interazione di fattori che vanno al di là di quelli originariamente responsabili del disturbo.
Come affrontare la mancanza di sonno, un problema oggi molto diffuso, con una dieta e uno stile di vita più equilibrati. Abbiamo bisogno del sonno per riposare il corpo e la mente, ricaricare le batterie, ripristinare le normali funzioni. Quando dormiamo, l’organismo funziona al minimo: si abbassano la pressione, la frequenza cardiaca e respiratoria, la temperatura corporea; la muscolatura si rilassa. Dopo un buon sonno, ci alziamo carichi di energie e ben riposati, con il viso rilassato e gli occhi luminosi; dopo più notti trascorse male, la giornata parte male, le energie sono scarse, le occhiaie segnate. Le ripercussioni influenzano tutte le attività quotidiane: il lavoro (l’insonnia è ritenuta responsabile di una parte degli incidenti sul lavoro), i rapporti sociali, l’umore, il benessere in genere. L’insonnia è davvero come l’ozio: causa tanti mali. Sistema circolatorio, memoria, metabolismo dei grassi, tutto va in tilt se non si riposa in maniera adeguata.
Protagonista indiscusso dei rimedi naturali, quando l’insonnia è associata al malumore, è senza dubbio l’iperico, detto anche erba di san Giovanni, che contiene l’ipericina, sostanza con una potente azione contemporaneamente antidepressiva e sedativa. L’Iperico ha un effetto positivo sulla secrezione notturna di melatonina, favorendo una migliore qualità del sonno e del riposo notturno. Si utilizza nelle terapie naturali per la cura e la prevenzione delle sindromi depressive, dei malumori stagionali, dell’ansia e dell’agitazione nervosa. L’iperico è una delle piante più efficaci per la sinergia con altri rimedi officinali. Con la passiflora diventa un buon rimedio nella tristezza con ansia. Con la melissa aiuta quanda la depressione rende difficile la digestione. Con il biancospino è ottimo nelle sindromi caratteriali del periodo mestruale.
Il sonno si compone di quattro fasi che si ripetono varie volte durante la notte: due sono caratterizzate da un sonno leggero; le altre da un sonno più profondo ed è soprattutto da queste ultime che dipende la qualità del dormire; vi è poi una quinta fase molto importante chiamata “fase REM” (Rapid Eyes Movement, movimenti oculari rapidi) durante la quale le informazioni, le impressioni, gli avvenimenti del giorno precedente vengono ricapitolate, raccolte e ordinate dal cervello. Si tratta dunque di una fase del sonno in cui si memorizza, si ordina e addirittura si impara selezionando le esperienze del giorno, immagazzinando le più importanti ed eliminando le altre. Vi sono peraltro molte altre funzioni caratteristiche del dormire: l’apparato renale e il fegato eliminando le tossine più efficacemente di quando si è svegli; il sistema immunitario produce più anticorpi; il midollo osseo “fabbrica” globuli rossi in gran numero; l’ormone somatotropo (quello della crescita) viene escreto in quantità considerevoli eccetera…
Tre sono i tipi di insonnia: il primo è detto “insonnia iniziale”, cioè è presente una difficoltà ad addormentarsi a cui può seguire un sonno anche prolungato ma riferito oggettivamente insoddisfacente; il secondo tipo è “l’insonnia centrale”, caratterizzata da numerosi e a volte prolungati risvegli; infine il terzo tipo (insonnia terminale), spesso conseguenza del secondo, ma definito come un mancato ripristino del sonno dopo un risveglio precoce notturno.
L’insonnia sporadica è un disturbo occasionale transitorio e di solito è legata a situazioni momentanee e soprattutto di tipo ansioso. L’insonnia cronica è invece un disturbo persistente nel tempo e che riduce notevolmente il benessere e le prestazioni della persona.
Per quanto riguarda le cause, in genere si distinguono un’insonnia detta primaria e una secondaria; nella primaria non è riconoscibile nessuna chiara causa, mentre nella secondaria è possibile riconoscere sia cause fisiche che psichiche.
L’insonnia primaria è riconducibile in gran parte a stati di ansia e di depressione. L’ansia interferisce sulla rapidità con cui ci si addormenta mentre la depressione sulla profondità e continuità successive. L’insonnia può essere correlata a paure nei confronti di pensieri, fantasie o sogni angosciosi che possono presentarsi durante il sonno. L’insonnia viene considerata come rappresentazione dell’impossibilità dell’individuo ad abbandonarsi al sonno, considerato simbolicamente come il momento della “passività” e della “dipendenza”. La persona insonne si presenta molto spesso come timorosa del mondo istintivo e dei momenti di abbandono, ipercontrollata e piena di pensieri, incapace di lasciarsi andare al mondo sempre con la mente razionale. Il corpo poi presenta “tensioni” muscolari diffuse mimando uno stato di all’erta continuo e così sempre pronto all’azione.
L’insonnia secondaria. I disturbi più frequenti che causano insonnia sono: l’angina pectoris, lo scompenso cardiovascolare, le apnee notturne per un periodo variante da 20 a 90 secondi date da ostruzioni delle vie aeree superiori (polipi nasali, sinusiti), il ciclo mestruale caratterizzato dalla cosiddetta tensione premestruale, la menopausa, l’iper e l’ipotiroidismo, l’ipertrofia prostatica, l’ultimo mese di gravidanza, l’alterazione del normale ciclo di attività-riposo che si verifica frequentemente nelle persone che volano da un continente all’altro (jet-lag) oppure che sono sottoposte a turnazione lavorativa, l’ansia (causa l’insonnia iniziale), la depressione (causa l’insonnia centrale e la terminale).
I farmaci per dormire Fino a qualche anno fa per indurre e mantenere il sonno venivano utilizzati solitamente i barbiturici. Queste sostanze sono state via via abbandonate perché da un lato sono molto tossiche, dall’altro perché riducevano considerevolmente la fase REM del sonno con conseguenze “diurne” nocive (difficoltà di memoria, confusione mentale, notevole riduzione dell’attenzione eccetera). Attualmente vengono prescritti soprattutto due tipi di farmaci: le benzodiazepine che agiscono nella fase di addormentamento; gli antidepressivi triciclici che regolano il sonno in generale oltre ad avere un effetto sulla depressione. Entrambi questi tipi di farmaci devono essere assunti sotto stretto controllo medico (in particolare i triciclici) perché non sono privi di effetti collaterali e perché paradossalmente possono causare un’insonnia secondaria. Gli ipnotici, infatti, perdono la loro efficacia nel tempo e ciò può provocare una reazione paradossa: la persona nel timore dell’inizio di una nuova serie di notti insonni entra in uno stato d’ansia che causa a sua volta insonnia.
Medicina naturale.
Tre sono le possibilità terapeutiche più efficaci nella cura dell’insonnia: l’agopuntura, l’omeopatia, la fitoterapia (cura con le erbe).
Agopuntura Per la medicina tradizionale cinese il giorno e la notte appartengono rispettivamente alle due energie yang e yin, energie che scorrono nell’universo, nella natura e dentro l’uono. Yang e yin sono sempre compresenti ed in movimento l’uno verso l’altro e il sonno viene causato da una pienezza fisiologica serale dell’energia yin (analoga all’acqua, all’interiorizzazione, alla passività eccetera) contemporaneamente a un minimo energetico dell’energia yang (il fuoco, l’esteriorizzazione, l’attività). Stati alimentari, situazioni psichiche, fattori climatici per questa medicina sono importanti cause di aumento oppure diminuzione delle due energie che influenzano i vari organi del corpo umano tonificandoli o indebolendoli. L’insonnia viene in agopuntura definita come uno stato di pienezza dello yang serale contemporanea ad un vuoto dell’energia yin (il contrario della situazione fisiologica), in particolare occorre distinguere vari tipi di insonnia causate dalla forza e dalla debolezza di un organo piuttosto che da un altro. Ecco dunque una classificazione dell’insonnia secondo la medicina tradizionale cinese. Insonnia da insufficienza di milza. L’eccesso di preoccupazioni, stress psichici, riflessioni, rimuginazioni continue portano all’indebolimento energetico della milza; insieme all’insonnia data da risvegli frequenti vi è inappetenza, ventre gonfio, o vi possono essere nausee, palpitazioni, diminuzioni della memoria, sudori freddi, colorito del viso pallido. Insonnia da insufficienza di rene. L’eccesso di paura indebolisce il rene; i sintomi dell’insonnia sono dati dalla difficoltà ad addormentarsi ma possono essere accompagnati da dolori lombari, ronzii auricolari, vertigini, irritabilità, palpitazioni, faccia rossa, dolore al petto in un punto a metà dello sterno. Insonnia da disfunzione dello stomaco. Gli eccessi alimentari nuocciono allo stomaco; i sintomi dell’insonnia sono la difficoltà ad addormentarsi e i risvegli durante la notte, che possono essere accompagnati da dolori gastrici, eruttazioni, pesantezza di testa, gusto amaro in bocca. Insonnia da pienezza di fegato. La collera causa pienezza di fegato, insieme al fattore climatico vento che è anch’esso causato dalla pienezza di fegato. I sintomi sono: incubi notturni, difficoltà ad addormentarsi, continui risvegli, risvegli precoci mattutini e possono essere accompagnati da sete di bevande fredde, mal di testa, collera, arrossamento agli occhi, fastidiose contratture muscolari.
Omeopatia Nella materia medica omeopatica sono numerosissimi i rimedi che contemplano il sintomo insonnia; uno su tutti merita particolare attenzione ed è “coffea cruda”. Questo rimedio è particolarmente indicato in chi tende a privilegiare il mondo diurno rispetto a quello notturno, con un atteggiamento psichico caratterizzato da un’attività mentale esagerata; la persona che trova giovamento da “coffea” inizialmente non patisce per la sua insonnia ma ben presto si reca dal medico perché oltre a quel disturbo soffre di altri sintomi come emicrania, nevralgia, ipersensibilità cutanea, palpitazioni cardiache, il tutto aggravato dalle emozioni. “Coffea” è anche il rimedio dei bambini che non hanno mai sonno, degli studenti che hanno appena superato un esame impegnativo ed in generale della persona che ha passato una serata in condizioni di attività mentale esaltata, che non può dormire perché ha appena vissuto un’emozione molto intensa.
Fitoterapia Il primo ipnotico erboristico usato nell’antichità era il succo di papavero insieme alla mandragora che Galeno, uno dei “padri” della medicina, consigliava con semi d’orzo mescolati a succo di lattuga. Attualmente le erbe più conosciute per la cura dell’insonnia sono le seguenti: la passiflora, il biancospino, l’escoltzia, la camomilla ed infine il tiglio. Vediamole ora una per una sottolineando le loro varie caratteristiche. Cominciamo con la passiflora. Questa particolare erba è ipnotica, antispasmodica, sedativa. Viene indicata nelle difficoltà a prendere sonno soprattutto in quelle persone ipersensibili tendenti alle rimuginazioni ed influenzabili dai cambiamenti. Passiamo ora al biancospino. Erba che equilibra l’apparato cardiovascolare (tachicardie) e rilassa i muscoli. Associata alla precedente è utile anche nei risvegli notturni. L’escoltzia è il papavero californiano, induce il sonno e riduce i risvegli precoci mattutini. La camomilla è indicata per le persone irritabili e di umore instabile. Contrariamente a quanto si crede in assunzioni croniche può creare una sorta di intossicazione il cui effetto è l’ipereccitabilità ed ancora insonnia. Infine parliamo del tiglio. Erba molto utile nelle persone che tendono all’ipertensione arteriosa e che si svegliano di notte con sensazioni di fame.
Le dieci regole d’oro per dormire bene Ecco tutti i consigli alimentari da seguire e le “cattive” abitudini da evitare assolutamente L’insonnia è un disturbo in cui il cosiddetto “fai da te” è da bandire. Troppo spesso infatti si ricorre ai sonniferi senza consultare il medico rischiando, da un lato, fastidiosi effetti collaterali e dall’altro, una rapida dipendenza biologica e psicologica. Peraltro è possibile ricorrere ad alcuni accorgimenti di tipo alimentare e comportamentale per curare e prevenire questo “antipatico” disturbo:
• Eliminare la carne dal pasto serale: nella carne è presente un aminoacido, la tirosina, che interviene come stimolante dei processi mentali
• Il pasto serale dovrebbe essere vegetariano e ricco di amidi (pasta e riso). Insieme alle banane questi alimenti sono ricchi di un precursore della serotonina, sostanza che a livello cerebrale induce il sonno ed ha effetto sedativo
• Imparare un metodo di rilassamento (training autogeno, yoga, distensione immaginativa sono i più noti) per diminuire la tensione muscolare
• Per chi non ha problemi di allergia un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi è un toccasana conosciuto fin dall’antichità
• Una volta svegli è inutile girarsi e rigirarsi nel letto, meglio alzarsi e preparare una camomilla o una tisana di lavanda, tiglio o passiflora
• Andare a letto solo per dormire e quando si ha sonno. Altre attività come mangiare, leggere o guardare la televisione non devono essere fatte a letto
• Limitare, nelle ore precedenti il sonno, attività che eccitano l’organismo come lo studio intenso o attività fisiche impegnative
• Se si ha un bambino che non prende sonno quando i genitori si allontanano il rimedio più antico è posare vicino a lui un indumento indossato dalla madre. In questo modo la madre continua a “comunicare” al bambino la sua presenza rassicurandolo
• Una tradizione dell’antico Egitto narra che la posizione notturna con la testa a Nord favorisce la fluidità della circolazione sanguigna. A conferma di ciò, esperimenti effettuati al Centro del sonno di Barkeley con l’uso di un letto girevole hanno dimostrato che quando la testa è a Nord la profondità del sonno è maggiore che negli altri orientamenti. Vale la pena dunque modificare in tal senso la posizione del letto
• Evitare l’assunzione di sostanze stimolanti con il fine di aumentare “l’utilità” del giorno. Il sonno viene così costantemente sacrificato alla vita vigile e non rispettato nella sua essenza di fondamentale funzione che scandisce, sorregge ed equilibra l’esistenza dell’uomo
In caso di insonnia prolungata senza cause evidenti, per individuare il problema all’origine della patologia e la sua gravità sono utili registrazioni EEG per indagini sul tipo di onde cerebrali presenti e valutazione della respirazione, dell’attività muscolare e di altre funzioni corporee durante il sonno. Può essere utile inoltre tenere una registrazione del tipo di sonno.
Contro l’insonnia viene anche utilizzata un’altra sostanza, la melatonina, un ormone prodotto da una ghiandola posta alla base del cervello (ghiandola pineale) che agisce sull’ipotalamo ed ha la funzione di regolare il ciclo sonno-veglia. La melatonina è venduta sotto forma di integratore alimentare notificato al Ministero della salute. Negli ultimi 20 anni sono state messe a punto strategie d’intervento non farmacologico che si sono rilevate molto efficaci sia nel migliorare la qualità del sonno degli insonni sia nel facilitare la sospensione dell’utilizzo dei sonniferi. La tensione muscolare, la mente che si riempie di pensieri al momento di coricarsi e le cattive abitudini di sonno sono le principali cause dell’insonnia. La melatonina non è un sonnifero e non ha effetti farmacologici sulla qualità del sonno o sulla sua lunghezza. Essa, grazie alla sua azione centrale sulla resincronizzazione della ciclicità ormonale ricostituisce un giovanile e fisiologico regime di riposo. Al fine di curare l’insonnia è necessario ricreare una periodicità e qualità del sonno che solo la melatonina può assicurare. Il progressivo ripristino della ciclicità ormonale prodotto dalla melatonina attraverso la protezione della ghiandola pineale, agisce positivamente a cascata ricostituendo automaticamente un salutare e profondo sonno, senza tener conto della sua durata. E’ stato inoltre mostrato che il sonno agisce sull’immunità quando l’ansia e lo stress producono immuno-soppressione. La melatonina combinata con lo zinco può ripristinare sia il sonno che l’immunità più rapidamente di qualsiasi altro farmaco esistente , senza nessun effetto collaterale.
Cibi Sì (che favoriscono il buon sonno):
• Cereali integrali
• Funghi
• Cibi ricchi in clorofilla, quali lattuga, vegetali in foglia e verdura verde
• Basilico
• Latte caldo con miele
• Frutta dolce (banana, giuggiole, datteri)
• I cereali integrali, ricchi di zuccheri complessi e vitamine del complesso B, possiedono un effetto dolcemente ipnotico poiché fanno aumentare i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale che favorisce il sonno.
Cibi No (eccitano e tengono svegli)
• Caffè
• Tè
• Bevande alla cola
• Alcolici
• Cibi speziati
• Cereali raffinati
• Cibi contenenti additivi e conservanti
• Zucchero e dolciumi
• Cioccolata
• Carne ed insaccati
• Formaggi e uova
• Pomodori
La pasta al peperoncino è un buon rimedio antinsonnia Frullato di pera e latte per contrastare stanchezza e insonnia. Scegliamo alimenti che favoriscano il sonno, ricchi cioè di vitamine del complesso B, calcio, magnesio e triptofano, ed evitare cene con pietanze che lo inibiscono (caffeina, alcolici) ricordando che il nostro sistema digestivo rallenta la sua attività durante la notte.
La lattuga, un rimedio “verde” meglio del sonnifero. L’azione favorente il sonno propria della lattuga si trova combinata con un agente antispastico e miorilassante, la iosciamina. Una piacevole e naturale variante alla solita insalata può essere un bel centrifugato di lattuga. Aggiungiamo al succo di lattuga un poco di succo di limone per migliorarne il sapore. Otterremo così un’efficace bevanda per il sonno di gran lunga preferibile ai sonniferi farmacologici.
Anche fare l’amore favorisce il sonno in modo sicuro e tutto naturale. E’ dimostrato infatti che molte persone dormono più profondamente dopo una soddisfacente attività sessuale. Inoltre l’intimità e il calore che derivano dall’unione sessuale possono fare anche dimenticare, almeno rimandandoli alla mattina successiva, i problemi della giornata trascorsa e di quella a venire.
Una tecnica utile potrebbe essere disegnarementalmente dei numeri decrescenti dal 50 allo zero in un cerchio. Così entrambi gli emisferi del cervello: quello creativo (immaginando e disegnando i numeri e il cerchio) e quello logico (devi pensare ai numeri in modo decrescente) lavorano. Quando entrambi gli emisferi sono occupati a fare una sola cosa, la mente non ha energia per alimentare pensieri di ansia e quindi dopo un po’ crolli. Bisogna praticare tutto con calma e con lentezza. Se diventi nervoso perchè vorresti i risultati prima, sei fregato perchè perdi il focus sul qui e ora, in quanto pensi al risultato nel futuro. Se opponi resistenza e giudichi i tuoi pensieri, in realtà dai loro forza ed energia.
Se ci troviamo in uno stato di stress cronico, è molto probabile che abbiamo uno squilibrio chimico tra la sostanza serotonina e cortisolo. La giusta quantità di serotonina riduce lo stress, e concilia e regola il ciclo del sonno, regola il consumo degli zuccheri, riduce l’ansia e l’aggressività e migliora la concentrazione perchè calma i pensieri. Se per caso hai il problema di avere un’attivazione dei pensieri proprio quando ti stendi a letto, è probabile che sia anche dovuto alla mancanza di serotonina. Questa sostanza è legata alla sfera delle emozioni, e se nutriamo emozioni e pensieri negativi, il corpo rilascia per motivi di difesa una maggiore quantità di cortisolo, che “distrugge” le riserve di serotinina, fino al punto di essere in costante riserva cronica.
Appuntamenti CreAttivi
FAI DA TE - ISTRUZIONI E CONSIGLI PER L'USO 