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Come fare il Pieno di Energie per un fine settimana da leoni

dieta per combattere stanchezzaSe vi sentite stanchi dopo una settimana di duro lavoro ed il vostro unico desiderio di attività fisica si limita ad un movimento goffo e lento dal divano al frigo, ecco sei consigli contro la stanchezza per fare il pieno di energie e sentirvi immediatamente più vitali, pronti per un fine settimana di buonumore e divertimento all’aria aperta.

  • Partiamo dalla colazione…presto che è tardi, direbbe il Bianconiglio. Anche se la tentazione di dormire fino a mattino inoltrato è forte, affrontate la flemma mattutina con un ricco pasto, a base di proteine magre, cerali integrali, frutta. Per mantenere il senso di sazietà ed evitare cali di energia a breve termine, Lona Sandon, dietologa, docente di nutrizione clinica allo University of Texas Southwestern Medical Center, consiglia di iniziare la giornata con pane integrale, banane e frutta secca.
  • Tra le verdure più energizzanti e antistress troviamo gli spinaci, ricchi di magnesio, un minerale che aiuta il nostro organismo a convertire il cibo in energia più in fretta. Secondo uno studio condotto dall’USDA’s Agricultural Research Service, chi ha livelli troppo bassi di magnesio tende a stancarsi più facilmente perché impiega più tempo a svolgere delle mansioni.
  • Non dimentichiamoci mai di mantenerci idratati. Il nostro corpo implora acqua. Se manteniamo il giusto livello di idratazione ci stancheremo meno facilmente e ci sentiremo più attivi. La Sandon ci spiega che possiamo assumere acqua anche indirettamente, consumando frutti come le arance ricchi di liquidi, tè verde, tisane, succhi di frutta (100% e senza zuccheri aggiunti, ovviamente).
  • Non eliminare dalla dieta i carboidrati. Questo ci sembra un consiglio sensato, visto che pasta e pane ormai nelle (inutili a lungo termine) diete ipocaloriche più in voga sono eccessivamente demonizzati. Per non sentirci stanchi, irritabili e affaticati, dobbiamo consumare 180 grammi di carboidrati al giorno. Scegliamo quelli integrali piuttosto che i prodotti raffinati e faremo anche il pieno di fibre, sentendoci sazi più a lungo e prevenendo i fattori di rischio delle malattie metaboliche e del cancro. Se siete intolleranti al glutine, potete sostituirli con fagioli, frutta fresca e patate dolci.
  • Ferro. Noi donne, in particolare, abbiamo bisogno di 18 milligrammi al giorno, il doppio della razione quotidiana consigliata per gli uomini. La Sandon consiglia bistecca di manzo due volte alla settimana, ma per chi non ama la carne rossa o è vegetariano pane integrale, cereali e fagioli sono un ottimo sostituto. Ed ecco una dritta davvero utile: per favorire l’assorbimento del ferro più in fretta, associamolo a cibi ricchi di vitamina C, ad esempio succo di pomodoro e succo di arancia.
  • Infine, anche se siamo stanchi e fare attività fisica è l’ultima cosa che ci passerebbe per la testa, fare esercizio fisico può farci sentire più energici. I ricercatori dell’Università della Georgia (e non solo loro) hanno appurato che durante e dopo l’attività fisica il nostro corpo rilascia endorfine per placare i dolori muscolari. Ci sentiremo meglio e più vitali, quasi come dopo aver mangiato una fetta di torta al cioccolato. E senza effetti collaterali per la linea!

(Fonte www.benessereblog.it)

I Pistacchi Riducono i livelli di Glicemia

La frutta secca ha tante proprietà importanti, nonostante sia molto calorica. Torniamo ancora una volta a parlare dei pistacchi, già eletti tempo fa lo snack ideale per perdere peso o mantenere la linea. Secondo una nuova ricerca pubblicato dall’European Journal of Clinical Nutrition, i pistacchi sono in grado di controllare la glicemia.

Alcuni ricercatori del Canada hanno notato che questo tipo di frutta secca, nelle giuste proporzioni, agisce sul valore della glicemia. Per giungere a questa tesi hanno preso in considerazione un gruppo di adulti in sovrappeso, ma senza problemi di salute. Durante i test, le persone hanno consumato pistacchi in abbinamento con dei carboidrati (per l’esattezza pane bianco). I volontari sono stati divisi in tre gruppi e la dieta differenziava nella dose di frutta secca: 28, 56 e 84 grammi.

È emerso che maggiore era il consumo di pistacchi, ridotta era la risposta glicemica. Stando alle analisi, c’era una riduzione del 40 percento, se i pistacchi erano mangiati con il pane, rispetto al 20 percento dato dal solo consumo della pasta o del pane. Il dato quindi arrivava al raddoppio. Donatella Caruso, professore di biochimica all’Università degli Studi di Milano, ha dichiarato:

Per capire l’importanza di questo studio è necessario ricordare che “l’indice glicemico” di un alimento misura quanto i carboidrati forniti sono in grado di aumentare la concentrazione di zuccheri nel sangue (glicemia). Più un alimento aumenta la glicemia, maggiore e più veloce è la secrezione di insulina da parte del pancreas e questo è correlato a un maggiore rischio di sviluppare diabete.

Si crede quindi che alcuni grassi, come quelli contenuti nell’olio d’oliva e nella frutta secca, siano in grado di modificare l’assorbimento dei carboidrati. Ma c’è di più, perché come abbiamo appena accennato all’inizio, la frutta secca oleosa contiene antiossidanti e acidi grassi molto importanti per le malattie cardiovascolari e la per la riduzione del colesterolo. Ciò vuole dire che questo prodotto deve essere assolutamente introdotto nella dieta, anche se in dosi moderate, perché estremamente calorico. Ma quando conviene mangiare i pistacchi? A merenda o prima dei pasti, perché diminuiscono il senso di fame e di conseguenza aiutano a mangiare meno.

(Fonte www.dietaland.com)

Dimagrire Mangiando: 12 Consigli per un’Alimentazione Anti-Ciccia

Con l’arrivo della bella stagione si corre ai ripari con le diete. Ma funzionano davvero?  Ciò che conta davvero è cambiare il proprio rapporto con il cibo e trovare un nuovo piacere nel mangiare in modo corretto. Prima regola fondamentale: tutto ciò che ci arriva dalla natura è molto meglio di quello che viene prodotto. Ecco tutti gli altri suoi consigli per un’alimentazione coi fiocchi che aiuti a ridurre il girovita e ad evitare il tanto temuto effetto yo-yo.

  • Fare 3 o respiri profondi prima di iniziare a mangiare. In questo modo si attiva il nervo vago che, esercitando un effetto calmante, aiuta a non mangiare troppo in fretta. Infatti lo stomaco impiega dai 20 ai 30 minuti per inviare i segnali di sazietà al cervello e mangiare velocemente impedisce di sentirsi sazi. E mangiare con più calma permette anche di masticare meglio.
  • Per accelerare la perdita di peso la sera è meglio preferire piatti che, grazie all’elevato contenuto di liquidi, contribuiscono al senso di sazietà. Largo, quindi, a brodi, zuppe e minestroni.
  • Preferire i cereali (pasta, riso, pane) integrali, in modo da non incidere troppo sulla glicemia e sulla regolazione dell’insulina. Non è necessario bandirli completamente dalla cena.
  • Per ottenere facilmente un pasto bilanciato scegliere un piatto unico formato per il 50% da verdure, per il 25% da cereali integrali e per il 25% da proteine. Un esempio? 50% di broccoli, 25% di riso integrale e 25% di salmone al vapore.
  • Controllare sempre la provenienza della carne. Che sia bianca o rossa, l’importante è che non provenga da allevamenti intensivi
  • Anche per il pesce vale la stessa regola indicata per la carne. Meglio, quindi, scegliere quello pescato. Tuttavia, il pesce di grossa taglia pescato in mare può accumulare molti inquinanti. Per questo sono da preferire specie piccole come lo sgombro e le sardine.
  • Non eccedere con latte e latticini, che contengono molti grassi. Per sfruttare al meglio il calcio in essi contenuto non dimenticare di mangiare anche verdure ricche di vitamine K e D, che aiutano a fissarlo nelle ossa.
  • Le uova, che costano poco e sono molto nutrienti, sono da preferire sode. In questo modo la preparazione non aggiunge grassi e non altera la loro qualità. Chi non ha particolari problemi può mangiarne 3-4 alla settimana.
  • Consumare sempre verdure di stagione.
  • Non essere troppo restrittivi con le spezie e con l’olio d’oliva e spezie. Quest’ultimo fornisce nutrienti molto importanti. A un piatto unico è possibile aggiungerne un cucchiaio in tutta tranquillità.
  • La frutta secca, che ha un elevato valore nutrizionale, può essere un ottimo snack. Le noci, ad esempio, contengono antiossidanti, vitamine e fibre e sono più salutari di un prodotto confezionato.
  • Se si decide di fare uno sgarro, non avere rimorsi. Non è un’abbuffata occasionale a fare ingrassare, ma errori quotidiani nell’alimentazione.

(Fonte www.benessereblog.it/)

Per evitare Attacchi di Fame a Colazione mangia Cibi con Basso Indice Glicemico

Per cercare di evitare gli improvvisi attacchi di fame di mezza mattina sarebbe opportuno consumare una colazione con alimenti a basso contenuto glicemico  come mandorle, noci e legumi; a dirlo sono alcuni ricercatori intervenuti in occasione del dodicesimo convegno sul Wellness dell’Institute of Food Technologists. Sembra che questi alimenti siano in grado di accrescere il senso di sazietà e quindi le persone avrebbero meno voglia di spizzicare nell’arco della giornata; a spiegare questa tecnica sono stati Kantha Shelke e Richard Mattes. I cibi con un basso indice glicemico fanno sì che si crei un accumulo graduale degli zuccheri a differenza di quanto accade con gli alimenti che invece hanno un elevato indice glicemico; questi ultimi infatti vengono digeriti velocemente e possono provocare forti fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue.

Kantha Shelke, che è un’esperta di nutrizione ha anche spiegato quale dovrebbe essere la colazione ideale; secondo lei dovrebbe contenere cibi piuttosto saporiti, che siano facili da trasportare, non fritti e, anche se deliziosi che non ci facciano sentire in colpa durante la giornata. Si stima che entro il 2030 il 16% della popolazione mondiale avrà problemi di zucchero nel sangue ed è quindi arrivato il momento di modificare le nostre abitudini in fatto di cibi.

(fonte www.mondobenessereblog.com)

Perdere Peso con la Frutta Secca

Perdere peso consumando solo frutta secca è impossibile. Quelli che vi forniamo oggi non sono i consigli per intraprendere una dieta con un solo alimento, quanto come inserire noci, pistacchi e mandorle all’interno della vostra alimentazione per ottenere dei risultati sorprendenti, come il mantenimento del peso forma, il colesterolo basso, un sistema immunitario sano e ben funzionante, tutto questo, associato al piacere di mangiare bene e con gusto. Prima di iniziare il nostro viaggio, dobbiamo fare una distinzione. La frutta secca può essere suddivisa in 2 categorie, quella glucidica e quella lipidica. Questi due termini possono sembrarci un po’ strani, ma definiscono le proprietà nutrizionali di questi prodotti.

Frutta secca glucidica e lipidica

La frutta secca glucidica è quella frutta povera di grassi, ma ricca di zuccheri come ananas, mele, albicocche, prugne, fichi. In questo specifico caso, più che secca possiamo definirla frutta disidratata o essiccata, ovvero si può consumare anche fresca. Quella invece lipidica, al contrario, è ricca di grassi, ma povera di zuccheri. In questa seconda categoria possiamo mettere la frutta propriamente detta secca, come mandorle, le noci, i pinoli, i pistacchi, ecc. Quest’ultima è ricca di proteine ed è particolarmente energica. Ciò che la rende davvero importante per la linea e per la salute sta nel fatto che contiene fibre e acidi grassi mono e polisaturi. Questi elementi prevengono l’obesità e il diabete, inoltre, grazie alla presenza di fibre aiutano il transito intestinale e a regolarizzare l’intestino. Spesso il peso è dato dalla stipsi o da una dieta povera di frutta e verdura.

Le dosi quotidiane

Per ottenere tutti i benefici elencati fino adesso, però, è molto importante fare attenzione alle dosi. Che sia frutta essicata o secca (quest’ultima è quella che consiglio) va mangiata con moderazione, perché altrimenti le troppe calorie potrebbero far ingrassare. In linea di massima, si consiglia una manciata al giorno, in termini un po’ più tecnici 10-20 grammi. I nutrizionisti sostengono che per mantenere il colesterolo basso ci vogliano massimo 4 noci al giorno (che con il guscio pesano circa 60 grammi e hanno lo stesso apporto di Omega 3 di un piatto di pesce). Il dottor Carlo Lesi, direttore dell’Unità Operativa di Dietologia e Nutrizione Clinica dell’Azienda Usl di Bologna, ha commentato: “Noci, nocciole, pistacchi e mandorle sono alimenti ipercalorici per la ricchezza in grassi, per cui sono alimenti sconsigliati nelle persone che vogliono perdere peso, a meno che non vengano assunti al posto di altri alimenti ricchi di grassi saturi a funzione aterogena e di origine animale: carne, formaggio, insaccati, uova“.

Anacardi, nocciole e pistacchi

Dopo aver parlato di noci e mandorle, analizziamo altri tre prodotti molto tipici, gli anacardi, le nocciole e i pistacchi. Gli anacardi sono dei semi di arachide, molto ricchi di minerali e con alto contenuto di fibre vitamina E. La dose massima consigliata al giorno è di 20 grammi, perché pieni di lipidi. Poi abbiamo le nocciole, un simbolo Igp italiano. Se assunte in piccole quantità (sempre non più di 20 grammi) hanno proprietà antiossidanti, ricostituenti, ipoglicemizzanti e ipocolesterolemizzanti. Si consiglia di mangiarle come snack, possibilmente lontano dai pasti e in abbinamento di qualche frutto polposo, come un kiwi o una mela. Infine, i pistacchi. Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare questo frutto, con il guscio, sia d’aiuto a perdere peso, perché il cervello ingannato dall’enorme volume di scarto si convince di non avere più fame. Si consiglia sempre di rispettare la dose indicata e di acquistare solo prodotti naturali, possibilmente privi di salatura. (fonte dieta.pourfemme.it)

La Frutta che Brucia i Grassi in modo rapido

La frutta è davvero un prodotto fondamentale nella dieta di ognuno di noi. Inoltre, come abbiamo visto qualche giorno fa, se consumata nel modo più opportuno può favorire anche il dimagrimento. Oggi ci concentriamo su alcuni frutti che hanno, tra le loro innumerevoli proprietà, anche quella di bruciare i grassi.
Non pensiate di perdere peso solo con una fetta d’ananas, ma inserita nel modo opportuno nella dieta quotidiana può dare ottimi risultati. Come sempre ricordiamo che le porzioni di vegetali dovrebbero essere 5 al giorno, di cui almeno 2 a base di frutta.

Mela

La mela è il frutto più semplice che esista sulle nostre tavole e spesso tendiamo un po’ a snobbarlo. Facciamo un grave errore, perché ha un contenuto elevatissimo di vitamina C ed E, ma anche di potassio, silicio, magnesio. Per questo motivo, oltre a proteggere il corpo dai radicali liberi, favorisce il colesterolo basso e aiuta a bruciare i grassi. Per perdere peso, inoltre, si può utilizzare l’aceto di mele, che potenzia il metabolismo. È sufficiente aggiungerlo alle pietanze o utilizzarlo come integratore alimentare.

Avocado

L’avocado è un frutto esotico molto noto per essere ricco di antiossidanti (soprattutto fitonutrienti) e di omega 3. Ma c’è di più, perché è ricco di fibre che favoriscono il regolare transito intestinale. Inoltre, contiene un quantitativo notevole di acido oleico e grassi monoinsaturi che aiutano a sciogliere i rotolini di grasso proprio sulla pancia. Tra le caratteristiche che rendono speciali questo frutto, c’è anche quella di stimolare la produzione di colesterolo buono (HDL) e mantenere, invece, basso quella del cattivo (LDL). È stato eletto, per questo motivo, anche frutto salva-cuore.

Ananas

L’ananas è il frutto bruciagrassi per eccellenza e si consiglia di consumarlo al naturale alla fine di ogni pasto, perché favorisce la digestione. Questa sua qualità è determinata da una sostanza che si chiama bromelina, ovvero un enzima in grado di scindere le proteine e i grassi a catena lunga. Per essere più precisi, grazie alla bromelina i grassi e le proteine a lunga catena non vengono assimilati, ma disciolti e mandati nel flusso sanguigno per essere poi eliminati. Questo enzima è importante anche per contrastare la ritenzione idrica e l’odiosa buccia d’arancia. L’anans, inoltre, è un frutto estremamente light, perché è costituito dall’80 percento di acqua che potenzia anche il suo effetto drenante e diuretico.


Frutta secca

Gli ultimi frutti bruciagrassi sono quelli secchi, come le noci, ricchissime di acidi grassi insaturi, proteine, zuccheri e vitamine. Oltre a mantenere basso il colosterolo, la frutta secca aiuta a bruciare il grasso corporeo perché contiene grandi quantità di calcio e magnesio. La dose consigliata al giorno è di massimo 5 noci (10 grammi per gli altri tipi). Potete ovviamente scegliere tra noci, nocciole, anacardi, pecans, arachidi, mandorle (quest’ultime si consigliano al naturale perché in questo modo conservano un enzima che rompe il grasso, il lipase) tutti ricchissimi di omega 3. (fonte dieta.pourfemme.it)

La Frutta che contiene Potassio per una sana alimentazione

La frutta che contiene potassio è fondamentale per impostare una dieta corretta per tutti coloro che amano alimentarsi in modo sano. Il potassio è un elemento davvero importantissimo per il nostro benessere: la carenza di potassio, dovuta soprattutto a vomito prolungato, diarrea o a disturbi metabolici può portare stanchezza muscolare, nausea, disattenzione, ansia, sonnolenza ma anche gravi complicanze come l’aritmia cardiaca. Il potassio, come sottolineato anche da recenti studi dell’Università di Napoli, è molto importante per la funzionalità dei muscoli ma anche del cuore.

Un recente studio dell’Università di Napoli ha evidenziato come il potassio protegge il cuore e previene l’insorgere di malattie cardiovascolari.

Il potassio è comunque conosciuto dalla maggior parte delle persone per la capacità di proteggere i muscoli dai crampi. Sappiamo anche che, tra la frutta, le banane sono ricchissime di potassio come anche l’uva, l’avocado, la quinoa e le bacche di goji. Il potassio, fondamentale in una dieta equilibrata, è un minerale e costituisce circa il 5 % di tutti i minerali che fanno parte del nostro organismo: è anche fondamentale nel processo di sintesi delle proteine e degli aminoacidi. Il fabbisogno di potassio giornaliero, per gli adulti è di circa 3100 mg.

La frutta più ricca di potassio

Oltre alle famose banane, contiene molto potassio anche la frutta secca: mandorle e noci, ma anche albicocche e banana disidratata. Sono ricche di potassio anche le arance, le patate e il kiwi. Vi proponiamo quindi una utile tabella, che riassume i tipi di frutta più ricchi di potassio in cui indichiamo, di seguito, i mg di potassio contenuti in 100 gr di prodotto:

Albicocche, disidratate 1260
Pesche, disidratate 1229
Fichi, secchi 1010
Albicocche, secche 979
Pistacchi 972
Pesche, secche 950
Uva, secca 864
Prugne secche 824
Mandorle dolci, secche 780
Datteri, secchi 750
Castagne, secche 738
Mele, disidratate 730
Arachidi, tostate 680
Cocco, essiccato 660
Noci pecan 603
Anacardi 565
Nocciole, secche 466
Avocado 450
Olive nere 432
Kiwi 400
Castagne 395
Ribes 370
Noci, secche 368
Macadamia 363
Banane 350
Melone d’estate 333
Albicocche 320
Melagrane 290
Cocomero 280
Fichi 270
Pesche senza buccia 260
Mora di rovo 260
Cocco 256
Ananas 250
Mango 250
Nespole 250
Anona 250
Pompelmo 230
Ciliege 229
Feijoa 225
Lamponi 220
Mandarini 210
Prugne gialle 202
Passiflora 200
Arance 200
Uva 192
Prugne 190
Fichi-d’india 190
Loti o kaki 170
Babaco 169
Mirtilli 160
Mandaranci 160
Fragole 160
Guava 150
Albicocche, sciroppate 150
Litchi 150
Papaia 140
Limoni, succo 140
Limoni 140
Mele fresche – golden 132
Clementine 130
Pere fresche, senza buccia 127
Mele fresche senza buccia 125
Uva, succo, in cartone 120
Amarene 114
Pesche, sciroppate 110
Mele fresche – renette 105
Cocktail di frutta sciroppata 95
Ananas, sciroppato 79
Ciliege, candite 24

Gli alimenti più ricchi di potassio

Ed ecco invece tutti gli alimenti più ricchi di potassio, utili per integrare una dieta equilibrata. La quantità di potassio è qua di seguito indicata in mg per 100 gr di prodotto:

Salsa tomato ketchup 5901
Tè, in foglie 2160
Caffè, tostato 2020
Soia, secca 1740
Farina, soia 1660
Latte scremato 1650
Fagioli borlotti 1478
Fagioli cannellini, secchi, crudi 1411
Pepe nero 1260
Albicocche, disidratate 1260
Crusca di frumento 1160
Piselli, secchi 990
Lenticchie, secche, crude 980
Albicocche, secche 979
Pistacchi 972
Ceci, secchi, crudi 881
Farina di castagne 847
Germe di frumento 827
Prugne, secche 824
Minestrone liofilizzato 800
Mandorle, dolci, secche 780
Datteri, secchi 750
Acciuga o alice, sott’ olio 700
Arachidi, tostate 680
Prezzemolo 670
Patate, fritte 660
Fagioli borlotti, freschi, crudi 650
Lievito di birra, compresso 610
Noci, secche 603
Aglio 600
Patate, crude 570
Patate, arrosto 570
Patate, bollite, con buccia 570
Patate, cotte al microonde 570
Anacardi 565
Spinaci, crudi 530
Bresaola 505
Pollo, petto, senza pelle, saltato in padella 497
Frumento, duro 494
Pollo, sovracoscio, senza pelle, cotto al forno 488
Speck 484
Agnello cotto al forno 475
Salame, Brianza 473
Rughetta o rucola 468
Nocciole, secche 466 (fonte dieta.pourfemme.it/)