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Proteine Vegetali? La fonte principale sono i Legumi

La biologa nutrizionista Roberta Bartocci, ha spiegato che fra i vari prodotti dell’orto quelli che contengono la maggiore quantità di proteine sono i legumi, come i ceci, le lenticchie, i fagioli, i lupini e la soia.

legumi proteine vegetali
Scendendo più nel dettaglio, 200 grammi di legumi cotti contengono, in media, 14 grammi di proteine, 30 grammi di carboidrati e pochissimi grassi. Alcune specie, però, sono ancora più ricche di proteine. La soia e i lupini, ad esempio, ne contengono una quantità pari circa al doppio della media.

C’è, poi, da sottolineare un altro punto: arricchire la propria dieta di legumi non equivale necessariamente a renderla monotona. Oltre a mangiarli “al naturale” è possibile preparare minestroni, passati, vellutate e zuppe, polpette e addirittura hamburger. Esistono, poi, piatti tipici regionali preparati proprio con i legumi, come la farinata di ceci caratteristica della Liguria e della Toscana, o il purè di fave – ottimo in abbinamento con la cicoria ripassata – più diffuso nelle regioni del Sud.

Bartocci consiglia di abituare l’intestino a digerire bene i legumi mangiandone piccole quantità e ricordando che tanto meno tempo si lascia passare dalla loro cottura prima di consumarli, tanto più sono digeribili. Se, poi, vengono ammollati in acqua prima della preparazione il risultato è ancora migliore.

Da non dimenticare, poi, che il mercato offre diversi prodotti, ottenuti soprattutto dalla soia, che permettono di assumere proteine di origine vegetale: tofu (una sorta di formaggio di soia) e tempeh (un panetto di fagioli di soia) ne sono un esempio.

(Fonte www.benessereblog.it)

Dimagrire Velocemente con Legumi e Cereali

Fibre, carboidrati e proteine verdi, un mix che attiva il metabolismo, regolarizza l’intestino e fa dimagrire. Praticamente questo è il riassunto dei benefici di legumi e cereali. Le proteine, anche quelle vegetali, hanno un effetto notevole sul dispendio calorico, perchè l’organismo è costretto a utilizzare un’elevata quantità di energia per assorbirle e metabolizzarle. Vale adire: su 100 kcal fornite dalle proteine, solo 70-75 vanno a pesare sul bilancio energetico; le altre 25-30 vengono immediatamente bruciate dal nostro corpo (è un po’ come non le mangiassimo).

Diverso è il discorso per le calorie contenute negli zuccheri e nei grassi, che incidono quasi interamente (92-94 per cento i primi e 96 per cento i secondi) sul nostro bilancio calorico. Ovvero: tutte quelle che ingeriamo, vengono immagazzinate.

dimagrire con legumi e cerealiÈ ormai accertato che il consumo di legumi non solo aiuta a dimagrire favorendo la perdita di peso ma, soprattutto, aiuta a smaltire i chili accumulati sull’addome, favorendo una significativa riduzione della circonferenza del grasso ostinato, come quello che pesa sui fianchi e vita. Già conosciuti come alimenti anti diabete e anti colesterolo, i legumi sono anche ricchi di fibre e sono sazianti e rassodanti grazie alle proteine e ai minerali che stimolano il metabolismo.

Per questio fagioli, ceci, lenticchie, piselli, ecc, costituiscono una salutare alternativa alla carne e aiutano a tenere sotto controllo il peso corporeo e le patologie che spesso sono correlate al sovrappeso, come diabete e disturbi cardiovascolari.

I piatti della tradizione, come riso e lenticchie, sono adatti per il metabolismo, perchè forniscono all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali per nutrire i muscoli che fanno bruciare di più. Piselli, fagioli, lenticchie, lenticchie rosse, ceci, ma anche fagiolini rossi di soia, cannellini ecc. Sono tutti adatti per chi vuole dimagrire. E, grazie alle loro fibre, ti fanno assorbire meno grassi e zuccheri.

Variare a tavola ti aiuta a perdere peso facilmente
Da un punto di vista immunologico un giorno in cui variare quello che si mangia durante il resto della settimana permette di ridurre lo stato infiammatorio dovuto alle intolleranze alimentari, spesso causa di rallentamento del metabolismo.

Proprio per questo prevedere nella settimana un giorno di astinenza dai grandi gruppi alimentari che si consumano con maggiore frequenza è il modo migliore per mantenere un metabolismo attivo.

(Fonte www.mondobenessereblog.com)

La Frutta che contiene Ferro per combattere l’Anemia

La frutta è un prezioso alleato per la nostra salute e, soprattutto quella secca, può essere ricca di ferro. Come suggerito dalla piramide alimentare infatti, la nostra dieta dovrebbe essere composta per la maggior parte da frutta e verdura, ricche di vitamine, sali minerali, ferro e tanti altri elementi nutritivi fondamentali. La frutta poi, in base al suo colore, può contenere svariate sostanze nutritive fondamentali. Qualche esempio? La frutta di colore giallo e arancio contiene betacarotene e le vitamine del gruppo B,C,E, oltre a sali minerali e amidi mentre la frutta blu o viola indica elementi con proprietà antiossidanti e ricchi di antocianine. La frutta di colore verde ha un basso contenuto energetico ma è ricca di folati e provitamina A.

Il ferro è fondamentale per il nostro benessere: spesso però si parla di anemia quando viene individuata una mancanza di questo elemento, molto più frequente nelle donne che nell’uomo. Per una donna il fabbisogno giornaliero di ferro si attesta sui 18 mg, mentre all’uomo bastano 10 mg. al giorno. Le donne in età fertile (per le donne in menopausa infatti la quantità è ridotta) hanno bisogno di più ferro perché questo elemento viene perso in grande quantità durante il ciclo mestruale. Come ha stabilito l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), si parla di anemia, quando il valore di emoglobina è inferiore ai 14 g/dl nell’uomo, ai 12 g/dl nella donna e agli 11 g/dl nella donna incinta. In generale, tra gli alimenti più ricchi di ferro ricordiamo i legumi, il tuorlo d’uovo, i mitili e la carne animale. Il ferro inoltre si distingue in ferro in forma “EME” e “NON EME”. Del primo tipo fa parte questo elemento contenuto nella carne animale e nel pesce e si tratta di un nutriente immediatamente disponibile per l’organismo. Il ferro “NON EME”, è invece quello contenuto nei cereali e nei vegetali, che però non risulta immediatamente disponibile per l’organismo e quindi poco indicato per aiutare in caso di carenze ematiche di ferro.

La frutta, in particolare quella secca può essere ricca di ferro. Per darvi un’idea, vi elenchiamo di seguito i tipi di frutta più ricchi di ferro, i cui valori si riferiscono a 100 gr di prodotto. Tra la frutta secca più ricca di ferro ricordiamo le pesche ricche anche di calcio, di beta-carotene, di vitamina B3 e di niacina. Anche i fichi secchi sono alimenti ricchi di ferro ma anche di fibre, che aiutano in modo naturale la funzionalità dell’intestino. La frutta fresca rimane comunque fondamentale quando si cura un’anemia perché il ferro viene assorbito meglio in combinazione con la vitamina C, presente in moltissimi alimenti. Importantissimo quindi arricchire la dieta con frutta e verdura fresche, in particolare fragole, kiwi, arance, limoni e agrumi, frutti di bosco, verdure a foglia verde come broccoli, spinaci e lattuga.

Pistacchi 7,3
Anacardi Pesche, secche 6,0
Albicocche, disidratate 5,3
Albicocche, secche 5,0
Feijoa 4,0
Prugne secche 3,9
Cocco, essiccato 3,6
Pesche, disidratate
Arachidi, tostate 3,5
Uva, secca Nocciole, secche 3,3
Fichi, secchi Mandorle dolci, Datteri, secchi 2,7
Noci 2,6
Noci pecan 2,4
Noci, secche 2,1
Pinoli Mele, disidratate 2,0
Castagne, secche 1,9
Cocco 1,7
Mora di rovo
Ribes 1,3
Lamponi 1,0
Ciliege, candite Castagne 0,9
Fragole Banane 0,8
Mirtilli 0,7
Ciliege Passiflora Avocado 0,6
Ananas Albicocche Fichi LitchiMango Kiwi Papaia 0,5
Amarene Uva Fichi-d’india Pesche senza buccia 0,4

Esistono, oltre alla frutta secca, tantissimi altri alimenti ricchi di ferro. Vi proponiamo un’esaustiva tabella, con l’elenco dei cibi raccomandati in caso di anemia, i cui valori si riferiscono sempre a 100 gr di prodotto.

Fegato d’oca 30,53 mg
Cioccolato fondente amaro 17,4 mg
Vongola 13,98 mg
Cacao amaro 13,86 mg
Ostrica, cotta 11,99 mg
Caviale 11,88 mg
Paté di pollo inscatolato 9,19 mg
Muesli con frutta e frutta secca 8,75 mg
Muesli 8,20 mg
Lenticchie 7,54 mg
Ostrica 6,66 mg
Farina di soia 6,37 mg
Germe di grano 6,26 mg
Pollo – coscia 6,25 mg
Ceci 6,24 mg
Patate, bollite 6,07 mg
Seppia 6,02 mg
Pinoli secchi 5,53 mg
Fagioli cannellini 5,49 mg
Fagioli borlotti freschi 5,00 mg
Fiocchi d’avena 4,72 mg
Nocciole 4,70 mg
Alici sott’olio 4,63 mg
Arachidi 4,58 mg
Grano duro 4,56 mg
Mandorle secche 4,51 mg (fonte /dieta.pourfemme.it)

Lenticchie Rosse, Proteine “Leggere”

Questi saporitissimi legumi sono ricchi di proteine nobili ma non “pesano” come la carne, sono facili da assimilare e regolano l’intestino

Un cibo che evoca le feste

Le lenticchie rosse – alimento simbolo delle feste ma anche dei mesi invernali – sono un cibo ideale per numerose ragioni: innanzitutto, come tutti i legumi, sono ricchissime di proteine vegetali e costituiscono, quindi, un’alternativa agli alimenti proteici di origine animale, spesso ricchi di grassi saturi e colesterolo. Inoltre, le lenticchie, proprio grazie alla loro composizione bilanciata di carboidrati, fibre e proteine, aiutano a tenere sotto controllo la glicemia nel sangue e quindi l’insulina, che serve appunto a metabolizzare gli zuccheri: quest’ormone, se presente in eccessive quantità, causa accumulo di adipe e predispone a stati infiammatori e diabete.           

Combattono anche la stipsi

Molto diffuse in Medio Oriente, le “ lenticchie rosse”, note anche come “lenticchie egiziane”, trovano un ampio impiego anche nei piatti della cucina italiana. Di piccole dimensioni, si trovano in commercio prevalentemente secche. Costituiscono un’ottima alternativa alla carne, perché ricche di proteine vegetali (20-22%) interamente assimilabili dall’organismo e sono facilmente digeribili. In più, hanno circa il 45-50% di carboidrati complessi, buone quantità di fibre (circa 12-14 g per 100 g di prodotto secco) che regolano l’intestino, e contengono micronutrienti (ferro, fosforo, potassio e vitamine del gruppo B) che sono un ottimo “carburante” metabolico. Le calorie sono circa 300 g per 100 g di prodotto.

Preferisci quelle decorticate: sono povere di grassi

Le lenticchie rosse presentano anche molti vantaggi “culinari”: si cuociono in fretta, di norma non richiedono ammollo e sono molto versatili, prestandosi a essere usate (con verdure o cereali) per numerosi piatti graditi ai anche ai più piccoli, come creme, vellutate e crocchette. Si trovano in commercio quasi sempre “decorticate”, ovvero prive della cuticola esterna, la parte più ricca di cellulosa. In questo modo sono più digeribili e non causano fermentazioni intestinali.

Sono povere di grassi

Tra le molte virtù delle lenticchie rosse c’è il fatto che contengono pochissimi grassi (tra l’altro insaturi, cioè quelli buoni ricchi di Omega 3) e che sono totalmente prive di colesterolo. Sono perciò più che adatte per una dieta bilanciata per tutti, ma in particolar modo per i bambini a rischio sovrappeso. (fonte /www.riza.it)

Le Lenticchie vincono la Fatica

Grazie al notevole contenuto di vitamine, proteine e carboidrati, questi legumi possono sostituire la carne e danno una mano è sempre stanco e stressato

Un legume dalla storia antichissima

Il loro nome botanico Lens esculenta deriva dalla loro forma a lente. Sono stati tra i primi legumi consumati dall’uomo: furono ritrovati in Turchia già nel 5500 a.C. e anche in tombe egizie del 2500 a.C. Le lenticchie, fra l’altro, sono il primo legume ad essere menzionato nella Bibbia. Possono essere cucinate come contorno di cereali (generalmente in umido), o lessate e unite fredde ad un’insalata, nelle zuppe sia semplici che con la pasta, il riso o altri cereali e legumi misti. Anche il passato o la purea risultano molto gustosi e possono tranquillamente sostituire la carne. Le lenticchie sono ricchissime di sali minerali (ferro, potassio, fosforo) e di vitamine del gruppo B, che le rendono preziose nei casi di anemia, stanchezza cronica e cali d’umore d’origine “stagionale”. 

Digeribili e nutrienti

Un etto di lenticchie sostituisce la carne

La lenticchia ha un alto valore nutritivo: infatti contiene circa il 23% di proteine, il 51% di carboidrati e l’1% di grassi vegetali. È inoltre un legume ricco di fosforo, ferro, potassio e vitamine del gruppo B: si può calcolare che 100 g lenticchie crude equivalgono a circa 100 g di carne. Le calorie sono 291 per 100 g di lenticchie crude: invece la stessa quantità di prodotto bollito ed in scatola contiene solo 92 calorie. 

Le lenticchie sono molto nutrienti e digeribili purché vengano cotte a lungo dopo l’ammollo in acqua.

Le lenticchie rosse di Rodi, invece, possono essere cucinate senza metterle in ammollo prima della cottura poiché sono già naturalmente decorticate e sono più morbide fin dall’inizio. Questo tipo di lenticchie è quindi quello più indicato in caso di meteorismo poiché non c’è la buccia, principale responsabile delle fermentazioni che provocano i gas intestinali.

La zuppa che salva i nervi

Procedimento – Mettete a bagno 250 g di lenticchie secche per 4 ore. In un tegame ponete un cucchiaio di olio, cipolla affettata, uno spicchio di aglio e dell’alloro, del timo ed una bacca di cardamono chiusi in una piccola garza. Salate, bagnate con brodo vegetale e fate cuocere 10 minuti. Unite qualche cucchiaio di passata di pomodoro. Scolate le lenticchie e unitele al resto degli ingredienti, eliminando l’aglio e gli odori. Terminate la cottura e servite con un filo d’olio. (fonte www.riza.it)

Le Lenticchie sono un Legume Light ideale per la dieta Dimagrante

Le lenticchie devono essere alla base di tutte le diete sane ma anche dimagranti. Spesso quando si sta tentando di perdere peso si ha la sensazione non ci sia nulla di opportuno da mangiare: tutto è troppo calorico, ciò che invece è permesso, è saporito come il polistirolo, ecc. Bene, le lenticchie possono essere davvero la soluzione giusta al problema, perché hanno pochissime calorie ed è basso anche il livello di sodio. Ma non sono le uniche caratteristiche.

È un legume, quindi rappresenta un alimento proteico dalla capacità saziante ed è in grado di fornire un basso apporto glicemico, quindi non fa innalzare il livello di zuccheri nel sangue. Poi sono ricche di fibre (15 grammi per 200 grammi di prodotto). Come cucinarle? Potete fare dei contorni molto saporiti o semplicemente realizzare una zuppa. In questo caso vi lascio la ricetta.
 
Ingredienti: 500 gr di lenticchie secche (che vanno lasciate a bagno una notte), ½ carote, 1 cipolla, 1 po’ di pomodoro, olio evo, sale e pepe.
 
Preparazione: tagliate tutti gli ingredienti per il soffritto, lo fare appassire in pentola con un cucchiaio d’olio (pochissimo), poi aggiungete le lenticchie e un cucchiaio di passata. Ora versate dell’acqua calda, salate e fate cuocere un’ora. Quando vi sembra pronta aggiunte un po’ di prezzemolo o erba cipollina, come decorazione, il pepe e un filo d’olio a crudo. (fonte /dieta.pourfemme.it)

Le lenticchie

Le Lenticchie sono i semi di una pianta erbacea chiamata “Lens esculenta” che appartiene alla famiglia delle Leguminose e che attualmente viene coltivata in tutte le regioni a clima temperato.
Questa pianta ha origini molto antiche: nell’odierna Turchia, ne sono state rinvenute tracce che risalgono addirittura al VI millennio a. C., ed è inoltre noto che le Lenticchie costituissero uno degli alimenti più diffusi presso i ceti meno abbienti della civiltà greca e di quella romana.
Le Lenticchie sono semi dalla forma piatta e tondeggiante, simili, come rivela il loro stesso nome, a delle piccole lenti. La loro forma ricorda anche quella delle monetine, ed è questo il motivo per il quale le credenze popolari le hanno da sempre considerate portatrici di prosperità e buona sorte, dote che vale loro, ancora oggi, un posto fisso nei menù di Capodanno.

Dal punto di vista nutrizionale, l’elevato contenuto di proteine vegetali (il 25%) fa delle lenticchie un alimento che diversi dietologi suggeriscono di consumare, almeno in qualche occasione, anche in sostituzione della carne (non a caso, questi legumi sono tradizionalmente noti come “la carne dei poveri”).

Le lenticchie contengono poi molti carboidrati (il 53%), pochissimi grassi (attorno al 2%), tanta fibra, molte vitamine (A, B1, B2, C, PP) e buone quantità di sali minerali, quali calcio, potassio e ferro.
Sono considerate come i legumi dotati della più efficace azione antiossidante, anche grazie al buon contenuto di isoflavoni, che alcuni studi scientifici hanno stabilito essere preziosi alleati nella prevenzione di diverse forme di tumore.

Sul piano calorico, 100 grammi di lenticchie secche forniscono circa 290 calorie. Sono, inoltre, facilmente digeribili e, per rendere più agevole l’assimilazione delle proteine in esse contenute da parte del nostro organismo, è opportuno consumarle in abbinamento con i cereali, quindi insieme a riso, pasta e pane.

L’alto contenuto di fibra solubile delle lenticchie è utile sia nel regolarizzare l’attività dell’intestino sia nel tenere sotto controllo i valori di colesterolo e di zuccheri nel sangue.
Dal momento che esse contengono pochi grassi di tipo insaturo, sono un alimento adatto anche nella prevenzione di alcune patologie cardiovascolari, come confermato da un recente studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition. Gli autori di questa ricerca hanno infatti potuto concludere che, nei soggetti che consumavano legumi per 4 volte a settimana, l’incidenza delle malattie coronariche risultava ridotta del 22%.

Rallentando l’assorbimento dei carboidrati, le lenticchie risultano particolarmente indicate anche per i soggetti diabetici, in quanto lo zucchero che deriva dalla digestione viene assorbito dall’organismo in modo più lento, il che evita il rischio di picchi glicemici.

Le lenticchie sono disponibili in commercio sia in scatola che secche. Queste ultime sono da preferire, in quanto caratterizzate da una maggior presenza di principi nutritivi e dall’assenza di conservanti. Tuttavia, la superficie delle lenticchie secche deve essere controllata attentamente: l’eventuale presenza di fori indica, infatti, che il prodotto è stato contaminato da parassiti o da larve.
Per evitare che il buon contenuto di vitamine e di sali minerali vada disperso, è opportuno cuocere questi legumi in una quantità d’acqua pari a tre volte il loro volume, in maniera tale che essi possano assorbire tutta l’acqua.

Infine, le lenticchie sono controindicate per chi soffre di ulcera gastroduodenale, uricemia, colite e gotta.