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Integratori e Sport: Meglio la Banana

L’attività fisica è basilare per il nostro benessere, ma quando ci si cimenta nello sport, il lavoro che i nostri muscoli compiono porta l’organismo a perdere sali minerali, zuccheri, vitamine. Di solito si ricorre a degli integratori sportivi per reintegrare le sostanze perse. Da oggi mangiate una banana: funziona più e meglio, donandovi immediatamente energia.

banana integratore alimentare per lo sportQuesto frutto, infatti, dal sapore dolce e gradevole risulta essere non solo facile da portare con sé ma soprattutto pieno di sostanze antiossidanti ed elementi necessari al nostro organismo per una ripresa lampo. Il dott. David C. Nieman, direttore del laboratorio Human Performance Appalachian State University e membro del College of Health Sciences dell’Appalachian University e la sua squadra di ricercatori hanno messo a confronto le bevande sportive  e la banana per scoprire quale di questi due “alimenti” fosse più conveniente bere in base alla carica energetica contenuta negli stessi.

Come sport di riferimento si è preso il ciclismo, ponendo i volontari sotto stretto controllo in seguito ad una intensa pedalata in bici. Commenta lo scienziato:

Abbiamo scoperto che non solo la performance è stata la stessa dopo aver consumato banane o bevande sportive, ma ci sono stati diversi vantaggi in più dal consumo banane.

Lo studio è stato pubblicato sulla versione online della rivista di settore Plos One. I risultati raccolti sottolineano come le banane siano in grado di fornire una maggiore forza a livello nutrizionale, grazie all’apporto di vitamine, potassio, fibre e zuccheri equilibrati rispetto agli integratori energetici, senza contare la presenza di antiossidanti, totalmente assente nelle bevande sportive.

La tipologia di sport non incide sulla tipologia di benefici che la banana può apportare. Essa può essere consumata anche se si ha bisogno di integrare sali minerali e elementi persi a causa del caldo e di una forte sudorazione.

Continua il dott. Nieman:

Il tipo di esercizio non è il problema. Penso che ci siano un sacco di atleti che non amano l’idea di bere bevande sportive con carboidrati, che sono essenzialmente acqua e zucchero aromatizzato. Questo tipo di ricerca mostra che è possibile avere fonti di carboidrati sani prima e dopo l’esercizio fisico che sosterranno le prestazioni atletiche altrettanto bene di una bevanda sportiva.

(Fonte www.medicinalive.com)

La Frutta che contiene Potassio per una sana alimentazione

La frutta che contiene potassio è fondamentale per impostare una dieta corretta per tutti coloro che amano alimentarsi in modo sano. Il potassio è un elemento davvero importantissimo per il nostro benessere: la carenza di potassio, dovuta soprattutto a vomito prolungato, diarrea o a disturbi metabolici può portare stanchezza muscolare, nausea, disattenzione, ansia, sonnolenza ma anche gravi complicanze come l’aritmia cardiaca. Il potassio, come sottolineato anche da recenti studi dell’Università di Napoli, è molto importante per la funzionalità dei muscoli ma anche del cuore.

Un recente studio dell’Università di Napoli ha evidenziato come il potassio protegge il cuore e previene l’insorgere di malattie cardiovascolari.

Il potassio è comunque conosciuto dalla maggior parte delle persone per la capacità di proteggere i muscoli dai crampi. Sappiamo anche che, tra la frutta, le banane sono ricchissime di potassio come anche l’uva, l’avocado, la quinoa e le bacche di goji. Il potassio, fondamentale in una dieta equilibrata, è un minerale e costituisce circa il 5 % di tutti i minerali che fanno parte del nostro organismo: è anche fondamentale nel processo di sintesi delle proteine e degli aminoacidi. Il fabbisogno di potassio giornaliero, per gli adulti è di circa 3100 mg.

La frutta più ricca di potassio

Oltre alle famose banane, contiene molto potassio anche la frutta secca: mandorle e noci, ma anche albicocche e banana disidratata. Sono ricche di potassio anche le arance, le patate e il kiwi. Vi proponiamo quindi una utile tabella, che riassume i tipi di frutta più ricchi di potassio in cui indichiamo, di seguito, i mg di potassio contenuti in 100 gr di prodotto:

Albicocche, disidratate 1260
Pesche, disidratate 1229
Fichi, secchi 1010
Albicocche, secche 979
Pistacchi 972
Pesche, secche 950
Uva, secca 864
Prugne secche 824
Mandorle dolci, secche 780
Datteri, secchi 750
Castagne, secche 738
Mele, disidratate 730
Arachidi, tostate 680
Cocco, essiccato 660
Noci pecan 603
Anacardi 565
Nocciole, secche 466
Avocado 450
Olive nere 432
Kiwi 400
Castagne 395
Ribes 370
Noci, secche 368
Macadamia 363
Banane 350
Melone d’estate 333
Albicocche 320
Melagrane 290
Cocomero 280
Fichi 270
Pesche senza buccia 260
Mora di rovo 260
Cocco 256
Ananas 250
Mango 250
Nespole 250
Anona 250
Pompelmo 230
Ciliege 229
Feijoa 225
Lamponi 220
Mandarini 210
Prugne gialle 202
Passiflora 200
Arance 200
Uva 192
Prugne 190
Fichi-d’india 190
Loti o kaki 170
Babaco 169
Mirtilli 160
Mandaranci 160
Fragole 160
Guava 150
Albicocche, sciroppate 150
Litchi 150
Papaia 140
Limoni, succo 140
Limoni 140
Mele fresche – golden 132
Clementine 130
Pere fresche, senza buccia 127
Mele fresche senza buccia 125
Uva, succo, in cartone 120
Amarene 114
Pesche, sciroppate 110
Mele fresche – renette 105
Cocktail di frutta sciroppata 95
Ananas, sciroppato 79
Ciliege, candite 24

Gli alimenti più ricchi di potassio

Ed ecco invece tutti gli alimenti più ricchi di potassio, utili per integrare una dieta equilibrata. La quantità di potassio è qua di seguito indicata in mg per 100 gr di prodotto:

Salsa tomato ketchup 5901
Tè, in foglie 2160
Caffè, tostato 2020
Soia, secca 1740
Farina, soia 1660
Latte scremato 1650
Fagioli borlotti 1478
Fagioli cannellini, secchi, crudi 1411
Pepe nero 1260
Albicocche, disidratate 1260
Crusca di frumento 1160
Piselli, secchi 990
Lenticchie, secche, crude 980
Albicocche, secche 979
Pistacchi 972
Ceci, secchi, crudi 881
Farina di castagne 847
Germe di frumento 827
Prugne, secche 824
Minestrone liofilizzato 800
Mandorle, dolci, secche 780
Datteri, secchi 750
Acciuga o alice, sott’ olio 700
Arachidi, tostate 680
Prezzemolo 670
Patate, fritte 660
Fagioli borlotti, freschi, crudi 650
Lievito di birra, compresso 610
Noci, secche 603
Aglio 600
Patate, crude 570
Patate, arrosto 570
Patate, bollite, con buccia 570
Patate, cotte al microonde 570
Anacardi 565
Spinaci, crudi 530
Bresaola 505
Pollo, petto, senza pelle, saltato in padella 497
Frumento, duro 494
Pollo, sovracoscio, senza pelle, cotto al forno 488
Speck 484
Agnello cotto al forno 475
Salame, Brianza 473
Rughetta o rucola 468
Nocciole, secche 466 (fonte dieta.pourfemme.it/)

Gli alimenti piu’ ricchi di Potassio

Diversi sono gli alimenti che contengono potassio, indispensabile per il nostro organismo e la nostra salute. Il potassio infatti ha tra le sue proprietà quella di proteggere dalle malattie cardiovascolari, ma è anche utile per evitare crampi ai muscoli.

Tra gli alimenti che contengono più potassio figurano sicuramente le banane, come noto. Non tutti però sanno che anche l’avocado e il cocco sono buone fonti di potassio. Anche l’uva è tra i frutti che forniscono il più alto apporto di potassio.

Tra gli ortaggi e le verdure, invece, sono da preferirsi la zucca, ma anche il finocchio e le patate. Infine, tra gli alimenti che contengono più potassio, anche la frutta secca, che, un po’ bistrattata dalle nostre tavole, è in realtà un alimento prezioso e fonte di benessere per l’organismo. (fonte www.freshplaza.it)

Alimenti ricchi di Potassio: ecco quali scegliere per il nostro Benessere

Gli alimenti ricchi di potassio sono essenziali per il nostro organismo, infatti il potassio può essere considerato da più punti di vista un alleato del nostro benessere. Un recente studio italiano, condotto dagli esperti dell’Università di Napoli, ha mezzo in evidenza che il potassio è importante per proteggere la salute del cuore, evitando di incorrere nelle patologie a carico dell’apparato cardiovascolare. Inoltre il potassio è importante anche per i muscoli, in quanto garantisce la protezione dai crampi.

Quali cibi ci assicurano un’adeguata quantità di potassio? Innanzi tutto le banane, che sono un rimedio naturale contro la pressione alta. La frutta e la verdura sono in prima linea nel caso dell’apporto di potassio. Il discorso vale per l’uva, per alcuni frutti tropicali, come ad esempio l’avocado o il cocco.

Per quanto riguarda gli ortaggi, come fonti di potassio si devono prendere in considerazione lepatate o la zucca. Anche il finocchio può essere considerato una fonte di potassio.

Anche la frutta secca abbonda di potassio e può essere annoverata quindi fra i cibi che lo contengono. Infatti la frutta secca potrebbe proteggere dall’infarto.

In ogni caso è importante scegliere che cosa mangiare in base al buon senso. Ad esempio le costolette di maiale sono ricche di potassio, ma è meglio preferire la carne bianca, perché sicuramente contiene meno grassi ed è meno calorica. (fonte www.tantasalute.it)

Piu’ Potassio e Meno Sale per combattere Gonfiori e Ritenzione Idrica

Il potassio è un minerale importantissimo per l’organismo e si trova in molti alimenti, come legumi, spinaci, carote, rucola, agrumi, banane, funghi, noci. Ha il compito fondamentale di aiutare l’organismo a produrre energia e di regolare il buon funzionamento di muscoli e del cuore. Mantiene normale la pressione dei liquidi corporei e combatte la ritenzione idrica stimolando l’eliminazione dei liquidi a livello renale e liberando l’organismo dalle tossine. Ha quindi un effetto diuretico. Ma perché svolga la sua funzione, occorre che il potassio sia nel giusto rapporto con il sodio: ossia 3 unità di potassio e 1 di sodio. La maggior parte delle volte, questo rapporto nel nostro organismo è sbilanciato a favore del sodio. Gli italiani, in media, introducono ogni giorno circa 10 grammi di sale, 4 volte più del necessario. Secondo gli esperti, quello naturalmente presente nei cibi sarebbe già da solo sufficiente a soddisfare le quantità giornaliere di sodio per l’organismo. Troppo sodio è causa di ipertensione arteriosa, che causa malattie cardiache, dei vasi sanguigni e dei reni.

Come fare per ridurre le quantità giornaliere di sale nella dieta?

•ridurre progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina, preferendo il sale iodato;

•evitare l’aggiunta di sale nelle pappe dei bambini, almeno per il primo anno di vita;

•limitare l’uso di altri condimenti contenenti sodio (dadi da brodo, salse, maionese, ecc.);

•ridurre il consumo di alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, alcuni salumi e formaggi, cibi in scatola);

•preferire linee di prodotti a basso contenuto di sale;

•leggere con attenzione le etichette dei prodotti;

•preferire spezie, erbe aromatiche, succo di limone o aceto per insaporire ed esaltare il sapore dei cibi. (fonte www.freshplaza.it)

La Banana: perché no?

Questo frutto tropicale contiene potassio, migliora la circolazione, sazia e ha un effetto calmante: ecco perché non va bandita dalla dieta

Un frutto, tanti pregiudizi

Chi si è sottoposto a una dieta ipocalorica spesso si è sentito vietare la banana. Forse perché è dolce e contiene più calorie rispetto ad altri tipi di frutta? Non è vero! C’è frutta più dolce che non è vietata e c’è frutta più calorica che è ammessa. Allora il motivo può essere perché la banana non contiene vitamine e minerali? Neanche questo è vero! 

 La banana è ricca di sostanze anticolesterolo…

Bisogna invece sapere che le banane contengono circa 15 g di carboidrati per etto e di questi 2,5 g sono di amido e non di zuccheri semplici. Inoltre, questo amido, del tipo gelatinizzato, è poco digeribile e nel nostro intestino si comporta come la fibra. Quindi, aggiungendoli agli 1,8 g di fibra già presente (prevalentemente pectine), le banane risultano molto ricche di preziosa fibra che abbassa il colesterolo. 

  …e Ti sazia subito!

Questi componenti, insieme agli altri zuccheri, conferiscono alla banana un forte potere saziante, il che aiuta durante le diete ipocaloriche che lasciano “affamati”. La polpa della banana, essendo ricca di vitamine A, B1, B2, C, PP e poca E, fosforo, ferro e potassio, zuccheri e carboidrati, ha poi proprietà nutrienti e rimineralizzanti. Il punto forte è il potassio, di cui è particolarmente ricca, utile per il funzionamento del sistema cardiovascolare e il controllo della pressione sanguigna. La banana contiene anche la vitamina B6, che favorisce il metabolismo delle proteine. La banana è preziosa per gli sportivi perché allevia la fatica muscolare e nutre senza appesantire. È anche calmante, perché stimola la produzione di serotonina. Il tutto a sole 65 kcal a frutto, più o meno le stesse di una bella mela o di una grossa fetta di cocomero.             

 Scegli le banane di una stessa “mano”

Sapete come si chiamano i “grappoli” di banane che troviamo sui banchi del mercato? Le “mani”. La legislazione in merito stabilisce che le “mani” o i frammenti di “mani” devono avere un minimo di 4 frutti. Per ogni imballaggio, in ogni fila è ammessa una sola “mano” o frammento  con soli 3 frutti.  Il contenuto di ogni imballaggio deve essere omogeneo e comprendere esclusivamente banane di origine, varietà e/o tipo commerciale e qualità identici. (fonte www.riza.it)

L’Albicocca nasconde una miniera di Potassio

L’albero dell’albicocco, di provenienza cinese, venne importato in Europa dal popolo romano. Oltre al continente europeo, è coltivato anche in America. Per la produzione di albicocche si privilegiano climi miti, anche se l’albero può resistere a condizioni termiche più fredde.

Per quanto riguarda le caratteristiche nutrizionali del frutto, l’albicocca ha buone dosi di vitamina PP, A e C, di minerali quali il ferro, il fosforo e il magnesio ed anche fibre. E’ il frutto con il contenuto più alto di potassio e carotene, un precursore della vitamina A.

Inserire l’albicocca nel regime alimentare può contribuire a migliorare lo stato di salute dei soggetti anemici. Può prevenire i crampi muscolari, nonché preservare il buon funzionamento del sistema nervoso. Anche la pelle ne trae giovamento, attraverso la stimolazione della melanina, una molecola molto importante per la salute del tessuto cutaneo e fondamentale nell’abbronzatura.

L’albicocca ha un contenuto calorico ridotto ed è indicata negli individui con problemi di peso. E’ usata per preparare marmellate e frutta sciroppata, ma in questi casi l’alto contenuto di zucchero eleva notevolmente il suo potere calorico. (fonte www.freshplaza.it/)

Come consumare più Potassio

Gli sportivi sanno quanto sia importante assumere buone dosi di potassio per agevolare il recupero muscolare e migliorarne la prestazione senza incorrere nel fastidio dei crampi. Ma dove si trova il potassio e come consumarne di più attraverso la dieta senza ricorrere necessariamente ai soliti integratori? L’alimentazione spesso può aiutarci da sola, senza aiuti esterni, con appena un po’ di attenzione a renderla varia e ricca.

Iniziate dai legumi che sono una buona fonte di potassio oltre che di proteine vegetali e fibre. Anche le verdure fresche sono spesso ricchissime di ottime quantità di potassio che però tendono a disperdersi con la cottura.

Tra la frutta, ad esserne molto ricco oltre alle solite banane è l’avocado. Elevato contenuto è presente anche nella frutta secca e in molti semi, come quelli di girasole, che si possono aggiungere per esempio alle insalate. (fonte www.benessereblog.it)

Nei piatti Troppo Sodio e Poco Potassio

Un microscopico pizzico di sale in meno al giorno. Questo è quanto siamo riusciti a ottenere dagli ipertesi dopo anni passati a ripetere che il sale fa male: lo rivela lo studio MINISAL della Società italiana dell’ipertensione arteriosa, che sarà presentato la prossima settimana a Roma durante il congresso nazionale Siia. La ricerca è un’ampia indagine sui consumi di sale negli italiani di ogni età, sani e ipertesi; per la parte relativa agli ipertesi, coordinata da Ferruccio Galletti dell’Università Federico II di Napoli, sono stati coinvolti circa 1300 pazienti in cura in 49 centri sparsi per tutto il Paese. Analizzando le abitudini alimentari di questi pazienti e la quantità di sodio e potassio nelle urine, i ricercatori sono arrivati alla conclusione che gli uomini ipertesi ogni giorno introducono in media 9,8 grammi di sale, le donne 7,8 grammi.

«Siamo molto lontani dalle raccomandazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità, secondo cui non bisognerebbe superare i 5 grammi di sale al giorno: un obiettivo raggiunto solo da una persona su dieci nella popolazione generale e dal 15% degli ipertesi — osserva Pasquale Strazzullo del Centro per l’ipertensione dell’Università Federico II di Napoli, responsabile scientifico dello studio MINISAL —. La differenza dei consumi di donne e uomini non dipende da una particolare virtuosità femminile, ma piuttosto dal fatto che le donne mangiano un po’ di meno; infatti i consumi di sale sono più alti anche negli obesi e nei sovrappeso rispetto ai pazienti normopeso. Se confrontiamo chi ha la pressione alta con la popolazione generale scopriamo che lo sforzo di ridurre il sale c’è, ma i risultati sono minimi: appena 1,5 grammi in meno per gli uomini ipertesi rispetto ai sani; 0,7 in meno per le donne». Comunque tutti, ipertesi e non, dovremmo ridurre il sale: per farlo occorre innanzitutto togliere la saliera dalla tavola, visto che oltre un terzo del sale che introduciamo è quello aggiunto durante la preparazione dei piatti o per insaporirli quando sono già pronti. Gli alimenti “al naturale” contengono sale e sarebbe meglio farcelo bastare, soprattutto quando per cucinare scegliamo prodotti molto sapidi come gli insaccati, i formaggi, le olive, pesce o carne affumicati.

Poi, è bene leggere le etichette dei prodotti: oltre il 50% del sale che introduciamo arriva da prodotti industriali e da cibi che non immaginiamo essere “salati”, come biscotti, pane, cereali. «Purtroppo il contenuto di sodio non è sempre specificato sulle etichette — spiega Strazzullo — . Sarebbero opportuni accordi con le aziende per migliorare l’informazione e dovremmo proseguire nel solco del progetto varato due anni fa con i panificatori per ridurre del 15% il sale nel pane, riproponendo un’analogo taglio del sale su altre categorie di prodotti industriali». I dati di MINISAL preoccupano anche perché i pazienti dimostrano di non aver ben chiaro il ruolo del potassio nel controllo della pressione: è un minerale che bilancia gli effetti del sodio, ha effetti antiossidanti e protegge i vasi sanguigni migliorando la produzione di sostanze vasodilatatrici che aiutano ad abbassare la pressione. Bisognerebbe introdurne 4 grammi al giorno, ma i dati indicano che siamo intorno alla metà, senza grosse differenze fra uomini e donne, ipertesi e non. «Basta guardare la faccia dei pazienti quando spieghiamo di aumentare il consumo di potassio per capire che quasi nessuno sa quanto faccia bene questo minerale. Gli alimenti ricchi di potassio sono frutta, verdura, legumi: cinque porzioni di vegetali al giorno basterebbero per avere tutto il potassio che ci serve. Gli integratori non sono “vietati” ma nemmeno raccomandati: possono aiutare in casi particolari, ad esempio se un iperteso fa molta fatica a seguire una dieta adeguata, ma è sempre meglio consigliarsi con il medico» conclude Strazzullo. (fonte www.corriere.it)

Cavolo riccio ricco di Potassio

È la stagione dei cavoli, quella in cui è l’ideale consumarli inserendoli nella propria dieta perché al massimo delle loro potenzialità. D’altronde conosciamo già quali siano i vantaggi offerti da questa verdura non solo per la nostra alimentazione ma anche per la salute.

Oggi però ci concentriamo su una varietà particolare di cavolo, quello riccio. È un’eccellente fonte di potassio, facilmente reperibile specialmente in autunno e a basso costo, perché il prezzo dei cavoli è sempre abbastanza contenuto.

In appena 100 grammi di cavolo riccio, che si può consumare cotto oppure aggiunto alle insalate, sono contenuti almeno 450 mg di potassio, una quantità che supera anche quella della banana, considerata normalmente la scelta più facile quando si cerchi di integrare questo minerale nella propria dieta.

Sapendo che il potassio è fondamentale per garantire il buon funzionamento neuromuscolare, prevenendo anche i crampi, è davvero importante prestarvi la dovuta attenzione. Inoltre il cavolo riccio è ricco di fibre e contiene poche calorie, quindi si candida a diventare un alleato davvero prezioso per chi presta attenzione al regime alimentare senza rinunciare ai valori nutrizionali più importanti. (fonte www.freshplaza.it