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Alimenti senza Glutine: quali sono e quali proprietà hanno

Gli alimenti senza glutine sono ormai diventati molto comuni, anche perchè la malattia che ne provoca l’intolleranza, ovvero la celiachia, sta diventando un vero e proprio fenomeno sanitario globale. I numeri ufficiali ci dicono che l’incidenza di questa patologia allergica a livello planetario è pari all’1% della popolazione, ma il trend sarebbe in aumento. Di fatto, si tratta dell’intolleranza alimentare più diffusa al mondo già adesso, e sempre più lo diventerà. E’ bene, tuttavia, prima di entrare nel merito dell’argomento glutine e alimenti che lo contengano, sapere che molti si stanno ponendo il quesito sulla reale diffusione del problema.

Perché se è vero che tante persone sono celiache e non lo sanno, perché non sono ancora arrivate a ricondurre i propri sintomi morbosi a questo disturbo, è altrettanto vero il contrario. Sono sempre in crescita anche coloro che “decidono” di essere allergici al glutine pur senza averne avuto reali riscontri medici attraverso i necessari esami, e che quindi eliminano del tutto arbitrariamente e senza averne bisogno i cibi contenti glutine dalla propria dieta.

Il nostro consiglio è perciò sempre quello di usare la prudenza sia che si parli di celiachia, che di intolleranze alimentari tout court. Ad effettuare la diagnosi deve essere il medico, a seguito di analisi e accertamenti specifici. Detto questo vediamo di chiarire qualche punto, a partire da che cosa sia il glutine.

Il glutine: cos’è e a chi fa male

Prima di parlare di alimenti privi di glutine, dobbiamo specificare di che tipo di sostanza stiamo parlando. Anzi, in realtà si dovrebbe parlare di sostanze, perché a formare il glutine sono un gruppo di proteine naturalmente presenti in alcuni cereali, che sono innanzi tutto il frumento, e in secondo luogo l’orzo, il farro, la segale e l’avena. Tali proteine si distinguono in due gruppi: le prolammine e le gluteine, e sarebbe soprattutto la principale delle prolammine, la molecola detta gliadina, a determinare la reazione immunitaria alla base della celiachia. In generale, queste sostanze servono per permettere alle farine (ad esempio il frumento di cui è fatto il pane), di lievitare e assumere la consistenza che caratterizzano le preparazioni da forno. La maggior parte della persone è perfettamente in grado di digerire e metabolizzare il glutine, ma nei celiaci queste proteine non vengono assorbite a livello intestinale. Il glutine si trasforma in antigene, ovvero sostanza percepita come “velenosa” dall’organismo, che scatena una serie di reazioni immunitarie infiammatorie a livello sistemico, che quindi coinvolgono non solo l’intestino ma anche altri organi del corpo. Una sintomatologia che può comprendere anemia, deficit di crescita nei bambini, problemi ossei e depressione. La celiachia è una malattia da cui non si guarisce, ma con cui si può convivere semplicemente eliminando dalla dieta il glutine e gli alimenti che lo contengono. Vediamo perciò quali cibi sono naturalmente privi di questa proteina.

Alimenti naturalmente senza glutine

Ecco una lista di tutti gli alimenti, bevande incluse, che sono naturalmente del tutto privi di glutine, e quindi possono entrare senza limitazioni nella dieta dei celiaci:
Cereali:

  • Riso in chicchi
  • Mais (o granoturco) in chicchi
  • Grano saraceno in chicchi
  • Amaranto in chicchi
  • Manioca
  • Miglio in semi
  • Quinoa in semi
  • Sorgo in chicchi
  • Teff in chicchi

Carne, pesce e uova:

  • Tutti i tipi di carne, pesce, molluschi e crostacei (freschi o congelati) “in purezza”
  • Pesce conservato al naturale, sott’olio, affumicato, ma senza altri additivi e conservanti
  • Uova
  • Prosciutto crudo

Latte e derivati:

  • Latte fresco (pastorizzato), a lunga conservazione (UHT, sterilizzato, ad alta digeribilità) senza aggiunte o altri aromi
  • Latte formulato per la prima infanzia
  • Yogurt naturale(magro o intero)
  • Panna fresca (pastorizzata), panna a lunga conservazione (UHT) senza altri ingredienti eccetto la carragenina (E 407)
  • Tutti i formaggi freschi e stagionati

Verdure e legumi:

  • Tutti i tipi di verdura fresca, essiccata, congelata, surgelata, liofilizzata
  • Verdure conservate: in salamoia, sott’aceto, sott’olio, sotto sale
  • Funghi freschi, secchi, surgelati e conservati
  • Tutti i legumi (freschi, secchi e in scatola): ceci, fagioli, fave, lenticchie, lupini, piselli, soia
  • Preparati per minestrone (surgelati, freschi, secchi) costituiti unicamente da ortaggi

Frutta:

  • Tutti i tipi di frutta fresca e surgelata
  • Tutti i tipi di frutta secca con e senza guscio anche tostata e salata
  • Frutta disidratata, essiccata senza farina (datteri, prugne, uva sultanina, fichi ecc.)
  • Frutta sciroppata

Bevande:

  • Nettari e succhi di frutta senza aggiunta di vitamine o altre sostanze a esclusione di: acido ascorbico (E300) e acido citrico (E330)
  • Bevande gassatee frizzanti
  • Bustina e filtri di: caffè, caffè decaffeinato, camomilla, the, the deteinato, tisane
  • Vino, spumante
  • Caffè, caffè decaffeinato, caffè in cialde
  • Distillati (cognac, grappa, rhum, tequila, whisky, gin, vodka) puri (senza altre aggiunte)

Dolci e dolcificanti:

  • Miele e zucchero (sia bianco che di canna)
  • Radice di liquirizia grezza
  • Maltodestrine e sciroppi di glucosio, incluso il destrosio

Condimenti e spezie:

  • Burro, lardo, strutto
  • Oli vegetali
  • Aceto Balsamico DOP, aceto non aromatizzato, aceto di mele
  • Passata di pomodoro, pomodori pelati e concentrato di pomodoro senza aggiunte ad esclusione di acido ascorbico (E300) e acido citrico (E330)
  • Pappa reale
  • Pepe, sale, zafferano, spezie ed erbe aromatiche
  • Estratto di lievito
  • Lievito fresco, liofilizzato, secco (di birra)
  • Agar Agar in foglie

Alimenti e prodotti confezionati senza glutine

Oltre agli alimenti e alle bevande che nascono già in origine senza glutine e che quindi i celiaci possono mangiare senza problemi, in commercio è possibile trovare anche cibi confezionati e freschi a base di farine senza glutine. Molti di questi sono acquistabili in farmacia e mutuabili dal Servizio Sanitario nazionale, inoltre, ormai per il celiaco è possibile anche andare fuori (al ristorante o in pizzeria) a mangiare, perché sono sempre di più gli esercizi che inseriscono nei loro menù proprio pietanze preparate con ingredienti senza il glutine. A guidare i celiaci nell’acquisto è il bollino gluten free, con la spiga barrata, che indica proprio l’assenza di questa sostanza nell’alimento confezionato, e che è uguale nel mondo. E’ molto importante fare attenzione a questi avvisi, qualora non si sia troppo sicuri della innocuità di un cibo, meglio non rischiare e acquistare solo cibi delle aziende che si conoscono o che recano appunto il simbolino gluten free.

Alimenti senza glutine, proprietà e come consumarli

Molti si chiederanno cosa comporti, per la salute, mangiare alimenti senza glutine, se si debba in qualche modo compensare questa mancanza. In realtà, le proteine del glutine non sono indispensabili al nostro corpo per crescere meglio o più sano, per questo eliminarli non comporta chissà quali carenze, a patto di seguire qualche semplice accorgimento nel consumo degli altri cibi, specialmente se stiamo parlando di bambini o ragazzi nell’età dello sviluppo. Ad esempio i cereali e gli amidacei, di cui il celiaco può mangiare solo il riso, il mais, il grano saraceno e il miglio, oltre alle patate, che contengono fibre e vitamine del gruppo B, non devono mai mancare nella dieta quotidiana. Perciò i prodotti che li contengono, anche nei derivati (ad esempio, la pasta o il pane di mais), devono essere consumati da 2 a 4 volte al giorno, in abbinamento con i cibi proteici (carne, uova, pesce e legumi) e le verdure. Per quanto riguarda poi gli altri alimenti naturalmente privi di glutine, come il latte e i latticini, piuttosto che il pesce, gli ortaggi e la frutta, sappiamo bene quanto siano fondamentali per il nostro benessere, e per quelli non esistono limitazioni! Quindi la cosa che il celiaco deve fare è stare attento a variare l’ alimentazione, proprio come chiunque altro, e privilegiare i prodotti cerealicoli senza glutine che ormai in commercio sono tantissimi e davvero ottimi. (fonte salute.pourfemme.it)

Il Pane amico della Linea

È il pane integrale che sazia e contiene importanti minerali anti adipe: due fette al giorno liberano l’intestino dalle scorie e perdi peso più in fretta

C’è pane…e pane!

Fa ingrassare o no? E quale preferire tra le diverse varietà che in panetteria fanno bella mostra di sé? E se invece si optasse per cracker o grissini? Sono tante le domande che sorgono quando si pensa al pane, e soprattutto quando lo si vorrebbe tanto mangiare ma si teme così di eccedere con le calorie e di compromettere un corretto regime alimentare. La cosa migliore e più saggia da fare è imparare a conoscere meglio questo “re” povero della nostra dieta, per poterlo gustare senza commettere errori. La regola d’oro? Inserirlo nella dieta evitando di abbinarlo a pasta o riso, per non esagerare con i carboidrati.

Cosa contiene la classica michetta

La prima cosa da chiarire è questa: è vero che il pane ha molti glucidi, circa il 67% se parliamo di pane bianco e più o meno il 50% nel caso di quello integrale, ma non è corretto pensare che il pane contenga solo amido, e che quindi non abbia grande valore nutritivo. Vediamo allora più da vicino di che cosa è fatto, che cosa apporta all’organismo e quali sono le sue caratteristiche. Il pane bianco, cioè quello prodotto con farina 00, contiene mediamente 290 calorie per 100 grammi. Che non sono poche ma nemmeno molte, soprattutto se si tiene in considerazione che una quantità davvero scarsa di questo contenuto calorico è dovuta alla presenza dei grassi, che nel pane classico sfiora lo 0,5%, mentre è leggermente superiore (intorno all’1%) in quello integrale. Il pane contiene poi zuccheri “complessi”, che richiedono più tempo per essere scomposti e assorbiti, a vantaggio tra le altre cose del senso di sazietà. In più, nel pane sono presenti anche alcune proteine, in particolare sotto forma di glutine e in proporzione variabile dal 7 al 9%. Il pane poi è anche una discreta fonte di sodio, cloro, zolfo, potassio e ferro.  

Sceglilo scuro, a base di mais, farro o segale: è meno calorico

A prescindere dal gusto che è una questione soggettiva, è il pane integrale (anche di mais, segale o farro) che andrebbe preferito. Ha più vitamine. La versione integrale di questo alimento è infatti meno calorica (240 calorie circa all’etto), più ricca di acqua e di vitamine, in particolare del tipo B1, B2, PP ed E, contenute anche in quello bianco ma in quantità decisamente inferiore. 

Ha più fibre. Inoltre, nel pane fatto con la farina raffinata ci sono meno fibre, in media 2 grammi ogni 100, di cui 0,3 di cellulosa, mentre quello integrale arriva ad averne anche cinque volte di più, da 7 a 8 grammi circa, di cui 1,5 di cellulosa pura. Però, va specificato un elemento importante: la maggior parte di queste fibre sono insolubili (come la crusca) e quindi non possono essere digerite dall’organismo, e se assunte in quantità eccessiva possono avere un effetto irritante sul colon e limitare l’assorbimento di minerali e vitamine da parte dell’intestino. 

Ha più minerali. Infine, è anche vero che nel pane integrale ci sono più minerali rispetto a quello bianco, ma per farli assorbire dal nostro corpo bisogna preferire il pane integrale panificato con lievito naturale il quale, grazie alla sua acidità, favorisce l’azione di un enzima chiamato fitasi, che a sua volta distrugge gran parte dell’acido fitico della farina e lascia quindi liberi i minerali presenti naturalmente nella farina, che a questo punto possono essere meglio incamerati dall’organismo.

È buon pane? Lo dice la crosta

Sia dal panettiere che al supermercato, è sempre bene dare un’occhiata alla crosta del pane prima di comperarlo: deve essere omogenea e non fragile, perché se si sbriciola troppo vuol dire che il pane è stato cotto a una temperatura non corretta e sarà di conseguenza meno digeribile.

Per i pani di grossa pezzatura, è meglio preferire quelli con la mollica compatta e senza buchi eccessivamente grossi, che sono indicatori di una lievitazione non del tutto sufficiente e di una lavorazione non adeguata dell’impasto. Per vedere la mollica, basta optare per i pani già tagliati esposti in ceste o scaffali e dunque facilmente controllabili.

Puoi anche farlo in casa e sei sicura degli ingredienti

Così usi la farina integrale bio e puoi dosare bene sale, lievito e grassi

La cosa migliore sarebbe quella di fare il pane in casa. Basta acquistare la farina integrale biologica, impastarla con acqua, un pizzico di sale integrale e un pezzetto di pasta lievitata. Si lavora il composto con le mani e si lascia riposare a temperatura ambiente per qualche ora. Quindi si modella il pane e lo si inforna. Per ottenere la pasta lievitata, metti in un contenitore 3 cucchiai di farina integrale e 5 cucchiai di acqua. Mescola con un cucchiaio di legno, copri con un piatto e fai riposare per 2-3 giorni a temperatura ambiente. Quando la pasta ha formato delle bollicine è pronta all’uso. (fonte www.riza.it)

Segale, calorie e valori nutrizionali

La segale è uno dei cereali più coltivati in quanto si adatta bene anche a condizioni climatiche rigide e non richiede terreni particolari; è coltivato soprattutto nell’Europa centrosettentrionale ed orientale. Della segale si hanno notizie già nell’Età del Bronzo, ma la sua diffusione avviene a partire dal IV secolo quando inizia ad essere usata per fare il pane; oggi, con la sostituzione da parte del frumento, il pane di segale non è molto diffuso, anche se in alcuni paesi come la Russia e quelli di cultura tedesca usano questo cereale per fare il tipico “pane nero” e la birra di segale.

La segale è un alimento con diverse proprietà nutrizionali, in quanto contiene carboidrati, sali minerali, vitamine del gruppo B e del gruppo E, fibre, proteine e lisina, un amminoacido molto importante ma poco presente negli altri cereali. Tra le proprietà della segale le più note sono quelle antisclerotiche, energetiche, depurative e ricostituenti; inoltre il suo grande contenuto di fibre la rende perfetta per chi soffre di stitichezza.

Anche chi conduce una vita sedentaria e soffre di ipertensione troverà beneficio nella capacità della segale, soprattutto in quella di stimolare la circolazione del sangue e di combattere i processi di invecchiamento dei vasi sanguigni. La presenza di fosforo e proteine rende la segale adatta a chi è particolarmente sottoposto a stress intellettuali e a chi deve riprendersi dopo una malattia; è sconsigliata, invece, a chi soffre di problemi renali e se l’organismo tende a trattenere i liquidi.

La segale può essere consumata anche sotto forma di chicchi, anche se il suo uso più frequente è come farina; i chicchi tostati possono sostituire il caffè e produrre una bevanda salutare e nutriente; il decotto di semi di segale possiede proprietà lassative ed emollienti. Esistono anche i fiocchi di segale, in genere usati nella preparazione del muesli per la prima colazione (fonte www.dietaland.com)