Archivi del giorno: settembre 13, 2011

Fonti alimentari di Vitamine

Le vitamine sono sostanze essenziali, ovvero che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare; proprio per questo l’apporto di queste devono essere sempre garantito, onde evitare stati di carenza che possono essere nocivi per l’organismo.

Verranno di seguito elencate le vitamine e gli alimenti dove esse sono principalmente contenute.

Vitamina B1 (tiamina): nel girasole, nei pinoli, nell’avocado, nel cavolfiore, nei cereali, nei piselli e nei legumi in genere, lievito, pericarpo e germe dei cereali e fegato.
. Vitamina B2 (riboflavina): (amica del ferro e delle unghie, ed anche migliore alleata dei muscoli e degli sportivi): peperoncino rosso, germe di grano, mandorla, riso nero, funghi, tarassaco, pinoli, broccoli, asparago, crescione, vegetali verdi, lievito, spinaci, cavoli, latte, albume, fegato, cuore e rene.

Vitamina B3 (niacina): peperoncino rosso, germe di grano, riso nero, arachidi, sesamo, mandorle, datteri, fegato, rene, cuore, farina di frumento integrale. Vitamina B5 (acido pantotenico): arachidi, germe di grano, legumi, verdura, frutta, fegato, rosso d’uovo, lievito e cereali.

Vitamina B6 (piridossina): (ottima per pelle e capelli, ma specifica anche per gli sportivi): semini vari, cereali integrali, bietole, arance, limoni, cavoli, lievito, germe di grano, fegato, latte, carne, uova, pesce, farina integrale, patate, spinaci, piselli, fagioli.

Vitamina H (biotina): pollo, tuorlo d’uovo, fegato.

Acido folico (importante in gravidanza): patate, carote, fagiolini,spinaci, foglie verdi, arance, cicorie, funghi, mandorle arachidi, fegato, uova, legumi.

Vitamina B12 (cobalamina): nei vegetali, nel fegato di bue, bovino, aringa, sgombro.

Vitamina C (acido ascorbico): agrumi, peperoni, peperoncino, vegetali a foglia, patate, guava, uva ribes, broccoli, cavolini di Bruzelles, kiwi, crescione, kaki, papaia, mango, fragole, meloni, pesche, more, mirtilli, uva spina, fichi, uva, ciliegie, asparagi, rape e ravanelli, radicchi.
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Vitamina A: peperoncini, carote, tarassaco, crescione, albicocca, mango, radicchio, pesche, meloni, broccoli, zucchine, cetrioli, zucche, vegetali a colorazione giallo-arancione, fegato, latte, , uova e burro.

Vitamina D: nel sole, nel fegato di merluzzo, filetto di aringa, filetto di salmone, latte intero, burro, formaggi a pasta dura, uova.

Vitamina E: foglie e parti verdi delle piante, oli vegetali, cereali, germogli, noci, legumi, kiwi.

Vitamina K (o antiemorraggica) : verze, spinaci, broccoli, cavolo, cavolfiore, cavolino di Bruxelles, cime di rapa, soia, ceci, piselli, ed in minori quantità nella frutta e nei cereali, carni, latticini

Masticare il Cibo più a lungo aiuta a Dimagrire

Quando mangiamo un qualsiasi alimento, dovremmo masticarlo a lungo prima di deglutire. In questo modo, il cervello ha il tempo di ricevere e di elaborare i segnali inviato dallo stomaco, facendoci sentire maggiormente sazi e, di conseguenza, inducendoci a mangiare meno.
La conferma del fatto che masticare più a lungo i bocconi di cibo aiuta a perdere peso arriva da uno studio svolto presso la Medical University di Harbin, in Cina, pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition e coordinato dal dottor Jie Li.

I ricercatori cinesi si sono avvalsi della collaborazione di 30 ragazzi, di età compresa tra i 17 e i 20 anni. I partecipanti all’esperimento, tutti di sesso maschile, sono stati suddivisi in due gruppi: del primo facevano parte 16 ragazzi magri, del secondo 14 ragazzi obesi.
In una prima fase, gli studiosi hanno osservato le differenze di masticazione tra i due gruppi, riprendendo con una telecamera i soggetti mentre mangiavano. Analizzando le immagini, il team di ricercatori ha potuto concludere che i ragazzi obesi tendevano ad ingerire il cibo in modo decisamente più rapido rispetto a quelli magri.

Nella seconda fase della sperimentazione, i partecipanti hanno consumato un pasto ricco di carboidrati e sono stati invitati a masticare ogni boccone dapprima per 15 volte prima di inghiottirlo, e poi per 40 volte. Ne è emerso che, quando i soggetti masticavano il boccone per 40 volte, essi consumavano, in media, il 12% in meno di cibo.

Come spiegare scientificamente il collegamento tra una masticazione più lenta e la minor quantità di cibo mangiato? In base ai controlli eseguiti sui soggetti, si è potuto stabilire che, quando essi masticavano i bocconi più a lungo, i livelli ematici di grelina, ormone che stimola l’appetito, risultavano più bassi, mentre aumentavano i livelli di colecistochinina, ormone che, al contrario, riduce l’appetito.

Lo studio condotto dai ricercatori cinesi costituisce, dunque, l’ennesima conferma del fatto che, quando si parla di alimentazione, non contano solo la quantità e la qualità del cibo. Anche il modo in cui si consumano i pasti ha un certo rilievo.
Mangiare molto rapidamente rappresenta una cattiva abitudine, perché si mangia di più e peggio: riempiendo lo stomaco oltre il dovuto, si rischia non soltanto di ingrassare, ma anche di rendere più difficoltosa la digestione e di andare incontro a vari disturbi, come sonnolenza, senso di gonfiore, mal di testa, gastrite.

Secondo diversi nutrizionisti, il numero ottimale di atti masticatori si aggira tra i 40 e i 60 per boccone. All’inizio, è necessario contare quante volte si mastica il cibo, allo scopo di aggirare il riflesso di deglutizione che ci induce ad ingoiare il boccone rapidamente. Col passare dei giorni, questo riflesso scompare gradualmente.
Utile anche posare la forchetta dopo aver portato il cibo alla bocca, in maniera tale da segnalare al cervello che il pasto può essere gustato lentamente. (fonte /www.megliosapere.info)