Colesterolo: 10 Consigli per tenerlo sotto Controllo

Il colesterolo alto è una condizione di cui preoccuparsi seriamente in quanto, specialmente in chi è più avanti con l’età, può comportare diverse patologie, alcune anche gravi, come l’arteriosclerosi o diverse patologie cardiache. Cambiare stile di vita in uno più sano può aiutare a ridurre il colesterolo. Di seguito troverete 10 consigli utili per iniziare a tenere sotto controllo il colesterolo.

1 – Controllare l’indice di massa corporea (BMI). L’operazione è semplice, basta dividere il peso (in kg) per l’altezza (in metri) calcolata al quadrato. Ad esempio un individuo alto 1,75 m. e pesante 80 kg farà questo calcolo: 80 / (1,75×1,75) = 26,1. Un valore compreso tra 18,5 e 24,9 indica che il peso è sano, sotto il 18,5 si è in sottopeso, dal 25 fino a 30 si è in sovrappeso, 30,1-34,9 obesità di primo grado, 35-40 di secondo grado, oltre i 40 è obesità di terzo grado o molto grave. Le persone in sovrappeso tendono ad avere più elevati di LDL (colesterolo cattivo) e inferiori di HDL (colesterolo buono).

2 – Sostituire i grassi saturi con gli insaturi. Per esempio, usare la margarina, olio d’oliva, colza, avocado, semi d’uva e olio di girasole (tra l’altro) nella preparazione degli alimenti o su insalate, al posto del burro o delle creme.

3 – Ridurre i grassi transgenici. Questi si trovano naturalmente in piccole quantità nei prodotti animali (es. manzo, maiale, agnello, latte, burro), ma possono anche essere utilizzati nei processi produttivi come in dolci o biscotti. Controllare gli ingredienti prima di acquistare dei prodotti al supermercato, evitando di acquistare quelli che contengono grassi transgenici.

4 – Aumentare l’apporto di fibre. Mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura tutti i giorni. I legumi (fagioli, piselli e lenticchie) sono ricchi di fibre e una buona fonte di proteine, cercare di includerli nella vostra dieta, almeno 3 volte a settimana.

5 – Essere fisicamente attivi. Esercitarsi regolarmente aiuta ad aumentare l’HDL. I medici consigliano almeno 150 minuti di esercizi di moderata intensità a settimana, che equivarrebbero a meno di mezz’ora al giorno o circa un’ora un giorno sì e uno no. Questa attività può includere camminare a ritmo sostenuto, fare jogging, nuoto e bicicletta, niente di eccessivamente impegnativo

6 – Moderarsi con l’alcool. Bere alcolici con moderazione (se non del tutto), mantiene giù i livelli di colesterolo ed evita anche problemi di altra natura. L’alcool non è essenziale per la salute, dunque se non ne bevete per nulla continuerete a vivere normalmente. Nel caso in cui non ne possiate fare a meno, optare per il vino rosso, che contiene resveratrolo e polifenoli (antiossidanti) che possono aiutare con l’innalzamento dell’HDL se consumato con moderazione.

7 – Praticare metodi di cottura sana. Evitare di friggere il cibo, meglio utilizzare o la frittura a secco o altri metodi di cottura come la bollitura, cottura a vapore, alla griglia e al forno. Rimuovere tutti i grassi visibili dalle carni e la pelle dal pollo prima della cottura, le carni magre possono anche rimuovere quel po’ di grasso che gli rimane mentre vengono arrostite o fatte alla griglia.

8 – Consumare del pesce. Il pesce fornisce naturalmente i grassi necessari nella dieta settimanale senza correre il rischio di esagerare. Ad esempio, una porzione da 100 g di sardine / salmone / tonno / sgombro / trota / aringhe almeno una volta alla settimana possono sostituire altri cibi contenenti i grassi. Inoltre questi contengono grassi polinsaturi (sani) chiamati omega-3, che possono ridurre i trigliceridi (grassi cattivi).

9 – Steroli vegetali. Questi sono naturalmente presenti in piccole quantità nella frutta, cereali, noci, semi, ortaggi e oli vegetali. L’assunzione giornaliera raccomandata di steroli vegetali per contribuire a ridurre i livelli di colesterolo è 2 g al giorno, un importo che di solito non si consuma in una dieta normale. Alcuni prodotti alimentari sono arricchiti con steroli vegetali e questi possono essere mangiati tutti i giorni.

10 – Ascolta il tuo medico. Qualsiasi farmaco deve essere assunto come prescritto e non deve essere interrotto a meno che non sia indicato espressamente dal proprio medico. (fonte www.medicinalive.com)

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