Archivi del giorno: dicembre 21, 2010

La vitamina C

La vitamina C (acido ascorbico) è probabilmente la vitamina più studiata e conosciuta.

È un antiossidante idrosolubile, che protegge dall’attacco dei radicali liberi negli ambienti acquosi (liquido intracellulare, plasma). Inoltre è necessaria per la formazione, la protezione e la stabilizzazione del collagene, che è la principale proteina dell’organismo, indispensabile per la produzione del tessuto connettivo (pelle, vasi, ossa), per la riparazione dei tessuti e per mantenere sani i capillari, le gengive, i denti.

Ancora, la vitamina C è essenziale per l’assorbimento di altre sostanze nutritive (ferro, acido folico, vitamina E) e per il metabolismo di alcuni aminoacidi (fenilalanina, tirosina).

Infine, essa coopera all’utilizzazione dei carboidrati, nonché alla sintesi dei grassi e delle proteine.

Il fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina C per l’adulto sano è di 60 mg.

Le funzioni principali

– Previene e cura lo scorbuto (la malattia dovuta a carenza alimentare di vitamina C).

– Ritarda l’invecchiamento cellulare mantenendo giovani i tessuti.

– Facilita la guarigione delle ossa fratturate e delle ferite

– È utile nella cura dell’anemia (soprattutto di quella dovuta a carenza di ferro) e delle infezioni delle vie urinarie.

– Contribuisce alla produzione dell’emoglobina e dei globuli rossi nel midollo osseo.

– Previene e cura il raffreddore comune e altre affezioni influenzali.

Tra le altre funzioni, sembra che la vitamina C sia in grado di ridurre il colesterolo, mantenendo l’integrità delle arterie e prevenendo le malattie cardiache e i disturbi derivati dall’esposizione a tossine (fumo, inquinamento, alcol, droghe).

Dove si trova? La vitamina C è di origine vegetale e si trova in tarassaco, ortica, ravanelli, broccoli, spinaci, bietole, cavolini di Bruxelles, asparagi e fave; ne sono ricchi inoltre tutti gli agrumi, il pomodoro, le fragole, i peperoni verdi, il ribes nero e la papaia.

Fai scorta di vitamina C consumando vegetali freschi e i relativi succhi. Ideale anche la papaia fermentata in polvere, una bustina la mattina dopo colazione per un mese.

Rispondi a questo breve test tenendo presente che anche un solo sintomo può rivelare la necessità di una piccola integrazione vitaminica. – Le gengive sanguinano spesso, i capillari sono fragili e le ferite tardano a guarire? – Hai giunture spesso gonfie o doloranti? – Banali raffreddori e influenze fanno fatica a risolversi?

La vitamina A

La vitamina A è un ottimo trattamento per i disturbi visivi, favorisce la crescita delle ossa, protegge e mantiene sana la pelle

La vitamina A è presente nell’olio di fegato di merluzzo, nel fegato, nel tuorlo d’uovo, nel burro e in molti ortaggi come carote crude, spinaci, cavolo, broccoli, verze, aglio, olio di germe di grano, prezzemolo, tarassaco, crescione, zucca, spinaci freschi, cicoria, pomodoro, lattuga.

Tra la frutta, sono una fonte di vitamina A melone, albicocca, pesca, arancia e anguria.

È in genere contenuta in tutti i vegetali di colore giallo-arancione.

A livello di composizione, si trova preformata negli alimenti (retinolo) oppure sotto forma di provitamina A (carotenoidi). I carotenoidi (di cui il beta-carotene è il principale) sono precursori della vitamina A, cioè vengono trasformati in vitamina A dall’organismo. Una carenza di vitamina A è molto rara, poiché sono necessari molti mesi di alimentazione carente prima che compaiano i sintomi da deficit, dal momento che il nostro organismo ha elevate riserve di vitamina A nel fegato.

La vitamina A è fondamentale per un regolare funzionamento della retina e della vista. Agisce come cofattore in diversi sistemi enzimatici ed è indispensabile per la crescita delle ossa e per la funzione testicolare e ovarica. La vitamina A interviene anche nello sviluppo embrionale, regolando la crescita e la differenziazione dei tessuti. I carotenoidi sono importanti prevalentemente per la loro azione antiossidante.

La vitamina A protegge e mantiene sana la pelle, i capelli, le mucose, rinforza il fisico contro le infezioni polmonari ed è utile nel trattamento dell’acne, dei foruncoli, delle ulcere cutanee (applicata esternamente).

Un carotenoide che può essere particolarmente utile per le diete dimagranti è il licopene, di cui è molto ricco il pomodoro: grazie all’azione antiossidante che protegge le cellule dall’invecchiamento e dal danno degenerativo prodotto dai radicali liberi (in maniera estremamente più efficace rispetto ai comuni carotenoidi), esso impedisce l’ossidazione del colesterolo LDL, responsabile della formazione di placche aterosclerotiche.

Scopri se hai bisogno di vitamina A Rispondi a questo test-guida: impari a leggere i sintomi da carenza di vitamina A e ad assumere il principio attivo che ti serve nella giusta dose. – Ultimamente hai notato un abbassamento di vista e vedi male al buio? – Le mucose della bocca e del naso sono spesso secche? – La pelle si screpola facilmente e tende a diventare spessa e dura? Se hai risposto si ad almeno due domande probabilmente hai bisogno di vitamina A Come assumere la vitamina A Puoi farne scorta attraverso i cibi indicati (crudi o non troppo cotti), meglio se in associazione al betacarotene (ne sono ricche le carote) che il corpo trasforma in vitamina A. Una soluzione semplice per assumere la vitamina A è quella di prendere una capsula di olio di fegato di merluzzo, una fetta di melone o tre albicocche secche al giorno. Attenzione a non abbinare l’assunzione di vitamina A con alcol, caffè, tabacco, antibiotici e cortisone, che ne neutralizzano l’efficacia; anche la cottura prolungata distrugge la vitamina A.

La vitamina D

La vitamina D (colecalciferolo o vitamina D3) viene prodotta dall’organismo. Per un adeguato metabolismo della vitamina D sono importanti l’esposizione ai raggi solari e una funzionalità adeguata di fegato e reni.

La carenza di vitamina D infatti si riscontra oggi soprattutto negli anziani che fanno vita al chiuso e non si espongono al sole a sufficienza.

Questa vitamina è importante perché favorisce l’assorbimento, l’assimilazione e il deposito di calcio e fosforo per la formazione delle ossa e dei denti.

La vitamina D è inoltre essenziale per una crescita e uno sviluppo regolari, la sua carenza provoca il rachitismo (nei bambini) o l’osteomalacia (negli adulti).  È quasi in prevalenza di origine animale e si trova nelle uova (albume e tuorlo), nelle aringhe, nelle sardine, nel tonno e nel merluzzo, nel latte e derivati e nelle frattaglie.

I vegetali contengono poca vitamina D: tra questi la fonte migliore sono le verdure a foglia scura.

La vitamina D: chi ha bisogno di integrazione – I bambini che vivono in regioni poco soleggiate. – I soggetti con un introito alimentare calorico e nutrizionale inadeguato e che richiedono un incremento nutrizionale. – Le persone anziane (sopra i 65 anni), in modo particolare le donne dopo la menopausa. La vitamina D: come assumerla La dose giornaliera di vitamina D raccomandata (RDA) nell’adulto è di 200-400 Ul al giorno. Negli anziani che non si espongono al sole si raccomandano 400-800 Ul al giorno. Per assumere la dose adeguata si consiglia 3-4 volte la settimana di mangiare un trancio di tonno cotto al forno oppure di condire la pasta con una scatola di tonno naturale. Evitare di assumere più di 1000 Ul al giorno. Usare sotto supervisione medica in gravidanza e durante l’allattamento. La vitamina D: il test guida

Scopri se sei carente di vitamina D rispondendo si o no alle domande: – Il tuo punto debole sono ossa e muscoli? – Sei molto irritabile e ti arrabbi per nulla? – Hai notato un lieve ingrossamento delle articolazioni? – Soffri di osteoporosi e/o dolori osteoarticolari? Se hai risposto sì ad almeno tre quesiti, sei a rischio di carenza di vitamina D. (fonte www.riza.it)

Con le vitamine giuste addio sacrifici

 Per stare in forma e non accumulare chili di troppo non servono diete punitive e regimi alimentari mortificanti ma poche regole, le vitamine e i minerali giusti

Non è necessario fare sacrifici o digiunare per seguire una dieta salutare. Pasti sani e abbondanti, cucinati in modo semplice o consumati crudi, possono essere variati secondo i gusti e includere tutto ciò che piace. L’importante è mangiare in maniera equilibrata. Il pane e i cereali, la frutta fresca e le verdure, con un moderato apporto di proteine, sono in grado di fornire all’organismo tutti gli elementi di cui ha bisogno. Mangiare in modo sano significa scegliere gli alimenti che forniscono al corpo tutto il nutrimento necessario per crescere e per mantenere in equilibrio le funzioni fisiologiche e i processi biochimici. Una buona dieta è dunque quella che fornisce l’energia per essere in forma e attivi, le vitamine e i minerali che attivano il metabolismo, i grassi buoni che proteggono cuore e cervello, le fibre che disintossicano.

Con il termine “vitamine” si raggruppano numerose sostanze (diverse tra loro da un punto di vista chimico), indispensabili per la crescita e la vita dell’organismo, di cui regolano i processi fondamentali. Le vitamine sono prive di valore energetico e agiscono nell’organismo in dosi minime. Il fabbisogno quotidiano viene stabilito in quantità variabili, dosabili tra microgrammi e milligrammi. A eccezione di alcune, non possono essere sintetizzate dall’organismo e devono essere assunte attraverso l’alimentazione. Nell’organismo non vi sono depositi di vitamine, anche se una piccola riserva si può comunque trovare in tutte le cellule, soprattutto in quelle epatiche.

Le vitamine vengono suddivise in due grandi categorie:

– le vitamine liposolubili, solubili nelle sostanze grasse: A, D, E, F, K;

– le vitamine idrosolubili, solubili in acqua: del gruppo B, C.

I minerali

Partecipano ai processi essenziali per la vita (formazione di denti e ossa, salute di pelle e capelli, funzionalità cardiaca, muscolare ecc.), favoriscono l’assorbimento dei principi nutritivi e la sintesi di ormoni e anticorpi.

Si dividono in:

– macroelementi (calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro e zolfo), che sono presenti nell’organismo in quantità relativamente elevate;

– microelementi o oligoelementi (ferro, rame, zinco, fluoro, cromo, manganese, cobalto, iodio, bromo, selenio, molibdeno, alluminio, silicio, vanadio, germanio, litio), anch’essi necessari, ma presenti in quantità notevolmente inferiori.

Tutte le vitamine e i minerali sono sinergici, vale a dire che agiscono in cooperazione favorendo l’assorbimento e l’assimilazione di altre vitamine e minerali. Per correggere una carenza di vitamine o di minerali non è sufficiente prendere quello che ci manca, ma è necessaria l’assunzione di altre vitamine e minerali. Prendere un’unica vitamina o un solo minerale potrebbe risultare inefficace. Le indicazioni che seguono indicano quali vitamine e minerali sono necessari per determinate carenze.

Vitamina A – Colina, vitamine C, D, E e F, zinco

Biotina – Acido folico, acido pantotenico (B5), complesso B, vitamine B12 e C Colina – Complesso B, inositolo, vitamina B12, acido folico

Inositolo – Complesso B, vitamina C Niacina – Complesso B, vitamina C

Acido pantotenico – Complesso B, vitamine A, C e E

PABA – Complesso B, acido folico, vitamina C

Riboflavina (B2) – Complesso B, vitamina C

Tiamina (B1) – Complesso B, vitamine C e E, manganese

Vitamina B6 (piridossina) – Complesso B, vitamina C, potassio Vitamina C – Bioflavonoidi, calcio, magnesio

Vitamina D – Calcio, colina, fosforo, vitamine A, C e F

Vitamina E – Inositolo, manganese, selenio, vitamine A, B1, C e F

Vitamina F – Vitamine A, C, D e E

Minerali carenti e integratori alimentari necessari ai fini dell’assimilazione

Calcio – Ferro, magnesio, manganese, fosforo, vitamine A, C, D e F

Iodio – Ferro, manganese, fosforo

Magnesio – Calcio, fosforo, potassio, vitamine B6, C e D

Manganese – Complesso B, calcio, ferro, vitamina E

Rame – Acido folico e cobalto, ferro, zinco

Fosforo – Calcio, ferro, manganese, sodio, vitamina B6 (piridossina)

Silicio – Ferro, fosforo

Sodio – Calcio, potassio, zolfo, vitamina D

Zinco – Calcio, rame, fosforo, vitamina B6 (piridossina)

Zolfo – Biotina, acido pantotenico, potassio, vitamina B1

La Salute degli Occhi – più frutta e verdura

Ricordate il vecchio consiglio di mangiare carote per vedere al buio? Aumenta sempre di più la convinzione che i nutrienti antiossidanti contenuti in molti alimenti vegetali, tra cui le carote, la frutta e la verdura rosse e gialle, gli oli di pesce e le interiora di carne, probabilmente aiutano a prevenire problemi alla vista che sono spesso legati all’invecchiamento.

Nell’Unione Europea, circa 760 persone su 100.000 hanno problemi di vista. Le due principali cause del deterioramento della vista nei paesi occidentali sono la cataratta e la degenerazione maculare senile. Entrambe queste condizioni sono associate a diabete, obesità e invecchiamento.

Anche se l’indebolimento della vista non mette direttamente in pericolo di vita, esso può determinare serie restrizioni alla propria indipendenza, mobilità e qualità della vita. Il danno provocato dall’ossidazione è uno dei principali rischi in entrambi i casi.

Sono sempre di più le evidenze che dimostrano che i nutrienti antiossidanti, specialmente le vitamine A, C ed E, compresi i pigmenti carotenoidi, la luteina e la zeaxantina (contenute in frutta e verdura), possono aiutare a prevenire o ritardare l’insorgenza di questi disturbi visivi in età avanzata.

Le cataratte sono caratterizzate dall’opacizzazione del cristallino, che, costituito da acqua e proteine, è normalmente trasparente. Il cristallino è situato dietro la parte colorata dell’occhio (iride) ed ha la funzione di far convergere i raggi luminosi sulla retina. Con l’insorgenza della cataratta, alcune delle proteine si ammassano causando l’annebbiamento del cristallino ed impedendo il passaggio dei raggi di luce. Nella maggior parte dei casi, le cataratte si sviluppano lentamente, riducendo gradualmente la vista. Fortunatamente, le cataratte si possono curare con un intervento abbastanza semplice che consiste nell’asportazione del cristallino opaco e nell’impianto di un cristallino artificiale. La causa dell’insorgere delle cataratte non è ancora chiara, tuttavia sembra esserci un legame tra le alterazioni chimiche del cristallino e l’avanzare dell’età. Tra le loro normali funzioni, le cellule del corpo, comprese quelle dell’occhio, producono alcune sostanze chiamate radicali liberi. Con il passare del tempo, i radicali liberi possono danneggiare i tessuti e gli organi ed è opinione comune che essi possano essere correlati ad alcune malattie dell’invecchiamento come le cataratte.

La degenerazione maculare senile è una malattia progressiva cronica che insorge con il deterioramento del tessuto della macula (la parte centrale della retina). La macula ha le dimensioni della punta di uno spillo ed è responsabile della visione frontale e dell’acuità visiva, necessaria per leggere, scrivere, guidare di notte e distinguere i colori. A causa della degenerazione maculare senile, questa visione centrale diventa sfocata, le linee diritte diventano ondulate e i colori più difficili da distinguere. Poiché la degenerazione maculare è una diminuzione graduale della vista, indolore e nella maggior parte dei casi incurabile, è importante fare tutto il possibile per prevenirla. I ricercatori sono incerti sulle cause della degenerazione maculare senile. L’invecchiamento e la predisposizione familiare sono due dei maggiori fattori di rischio.

Altri fattori che possono essere associati ad un aumento del rischio sono:

•la prolungata esposizione ai raggi solari

•il basso livello nel sangue di minerali e vitamine antiossidanti quali le vitamine A, C, ed E

•il fumo

•alcuni problemi di circolazione come l’alta pressione

La ricerca sugli antiossidanti sostiene l’ipotesi che l’assunzione di maggiori quantità di vitamine C ed E può aiutare a prevenire o ritardare lo sviluppo di alcuni tipi di cataratta e della degenerazione maculare senile. Di recente sono stati effettuati studi su due pigmenti, la luteina e la zeaxantina, che si trovano in alte concentrazioni nella retina. La luteina e zeaxantina si trovano in alcuni vegetali come il granturco, negli spinaci e nel tuorlo d’uovo. Si pensa che un alto livello di luteina e zeaxantina nel sangue possa proteggere la retina dalle lunghezze d’onda di luce dannose. Come nel caso di molte altre malattie croniche, la prevenzione delle cataratte e della degenerazione maculare senile è associata ad una dieta sana ed equilibrata.

Il consiglio di consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno vale sia per preservare una vista sana che per molte altre malattie. Non fate mai mancare frutta e verdura dalla vostra dieta!

ABBIATE CURA DEI VOSTRI OCCHI

Per mantenere in salute i vostri occhi suggeriamo di seguire questi consigli: •Seguite una dieta sana, ricca di frutta e verdura. Scegliete frutta e verdura di colore verde e giallo scuro. Anche le verdure della famiglia del cavolo, compresi il cavolfiore, i cavoletti di Bruxelles e i broccoli, sono una buona scelta. La luteina e la zeaxantina si trovano in alte concentrazioni anche nel tuorlo d’uovo, nel granturco e negli spinaci.

•Indossate occhiali da sole per proteggere gli occhi dai raggi dannosi.

•Tenete sotto controllo altre malattie che aumentano il rischio di causare disturbi degenerativi dell’occhio, come l’alta pressione.

•Non fumate

•Sottoponetevi regolarmente a visite oculistiche

MANGIATE CAROTE

Sembra che il vecchio consiglio di mangiare molte carote per migliorare la vista al buio sia in effetti fondato. Le carote contengono beta-carotene, che viene trasformato dal corpo in vitamina A. Nella retina, un tipo di vitamina A serve nella formazione dei pigmenti visivi ed un primo segnale di scompenso è la scarsa capacità di adattarsi alla luce a bassa intensità (cecità notturna). Poiché il pigmento maculare è costituito da elementi di origine alimentare, mangiare più cibi di origine vegetale quali frutta, spinaci, broccoli e granturco o integratori che contengono i nutrienti antiossidanti beta-carotene e luteina, può migliorare la percezione visiva e dei colori nel corso della vita e ridurre il rischio di perdita visiva in età avanzata. (FONTE WWW.EUFIC.ORG)